Despertarse siempre a la misma hora por la noche: causas y consejos

Durante la noche se suceden entre cinco y seis ciclos de sueño, de unos 90 minutos, en los que se alternan fases de sueño no REM que incluyen sueño ligero, moderado y profundo y fase REM (por sus siglas en inglés Rapid Eye Movement). Cada una de la fases del sueño tiene funciones y caracterísitcas diferentes. Durante la fase REM el cerebro está muy activo, similar al funcionamiento que tenemos en vigilia, se sueña con más intensidad, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio y el sueño es más superficial, por lo que es más fácil despertarse.

Los microdespertares suelen aparecer al final de cada ciclo, especialmente tras la fase REM. Cuando el sueño es de buena calidad, la mayoría de personas apenas los recuerda. Sin embargo, si se acumula falta de sueño o estrés, el sueño puede volverse más fragmentado y esos despertares se hacen más largos y conscientes, pudiendo interferir más en nuestra calidad de vida.

A lo largo de la madrugada, debido a cambios fisiológicos, se generan períodos de ventana en los que es más probable despertarse. Si el sueño está alterado, el cuerpo tiende a despertarse repetidamente en esos mismos momentos.

• El aumento de cortisol. Durante la madrugada (sobre todo entre las 2 y las 4 h) se producen picos de cortisol que favorecen que el cerebro se active y aparezcan despertares a una hora muy similar cada noche. Si hay estrés añadido, todavía es más frecuente.

• Los cambios de temperatura corporal. Durante la noche la temperatura corporal desciende y vuelve a subir progresivamente hacia la mañana. Estas variaciones influyen en la profundidad del sueño.

• El final de ciclo de sueño, sobre todo en fase REM.

Además hay otros factores que pueden influir:

• Una higiene del sueño inadecuada (horarios irregulares, cenas copiosas, alcohol, cafeína por la tarde, siestas largas o falta de ejercicio) facilita un sueño más superficial y con más interrupciones.

• Patologias físicas que interrumpan el sueño (dolor, patología respiratoria, ronquidos, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, necesidad frecuente de orinar) o cambios hormonales, especialmente a partir de cierta edad.

• Mirar el móvil, la tablet o la televisión en mitad de la noche, porque la luz de las pantallas indica al cerebro que “toca estar despierto” y dificulta volver a conciliar el sueño.

• Mirar el reloj repetidamente: comprobar la hora una y otra vez y hacer cálculos del tiempo que queda para la alarma, ya que aumenta la ansiedad y la activación fisiológica, lo que empeora el problema.

• Permanecer en la cama mucho tiempo: esto aumenta la preocupación por no dormir, y puede hacer que el cerebro asocie la cama con tensión y frustración en lugar de descanso.

• Mantener una buena higiene de sueño. horarios regulares, acostándose y levantándose cada día a la misma hora, también los fines de semana, y cuidar el entorno del dormitorio (fresco, oscuro, silencioso). 

• Aplicar una rutina relajante antes de dormir (ducha templada, lectura tranquila, respiración lenta).

• Evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse. 

• Limitar las siestas (máximo 20–30 minutos y nunca al final de la tarde).

• Realizar actividad física moderada de forma regular.

• Evitar el ejercicio intenso durante las últimas horas de la tarde.

• Programas de meditación y mindfulness han demostrado mejorar la calidad del sueño, reducir el tiempo que se pasa despierto en la cama y disminuir la sensación de insomnio, con efectos moderados pero consistentes. Estas prácticas ayudan a bajar la activación del sistema de alerta y a manejar mejor las preocupaciones nocturnas, dos factores clave para poder volver a dormir tras un despertar. 
• Si uno se desvela, puede ser útil practicar unos minutos de respiración diafragmática lenta, un escáner corporal (recorrer mentalmente el cuerpo y relajar cada zona) o una breve meditación guiada centrada en la respiración, evitando mirar el reloj.
• La lectura de un libro tranquilo, en papel o con luz tenue, también puede ayudar a desviar la atención de los pensamientos repetitivos y favorecer que el sueño reaparezca de forma espontánea, siempre que no se utilicen pantallas luminosas. 

• Si los despertares se repiten varias noches por semana durante más de un mes y se nota cansancio, somnolencia, irritabilidad, dificultades de concentración o bajo rendimiento al día siguiente.
• Si los despertares se acompañan de ronquidos intensos, pausas respiratorias, palpitaciones, sudoración, dolor, sensación de ahogo o cambios importantes en el estado de ánimo.

En estas situaciones, conviene comentarlo con el equipo de Atención Primaria o con profesionales especializados en sueño, que poder evaluar la situación y ofrecer un plan de tratamiento personalizado.