Es recomendable que las personas de 18 a 64 años duerman entre 7 y 9 horas diarias
- Id a dormir y levantaos a la misma hora
- Practicad una rutina relajante antes de acostaros
- Limitad las siestas
- Haced actividad física diariamente
- Adecuad el dormitorio
- Dormid en un colchón y con almohadas cómodas
- Utilizad la luz para ayudaros a manejar el reloj del cuerpo
- Evitad el alcohol, los cigarrillos y las comidas pesadas por la noche
- Conseguid un ambiente tranquilo libre de dispositivos electrónicos
- Si no podéis dormir, id a otra habitación y realizad alguna actividad relajante
- ¿Cree que duerme todo lo que necesita? ¿Y sus hijos?
Esto ayuda a regular el reloj biológico y facilita conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Elegid la hora en que de forma natural os viene el sueño.
Una actividad relajante, lejos de luces brillantes que pueden causar excitación o ansiedad, ayuda a separar el tiempo de sueño del de actividad y facilita el profundo sueño durante la noche. Leer o escuchar música suave os ayudará a estar relajados.
Una siesta corta aporta energía pero, si al acostarse os cuesta conciliar el sueño, es preferible limitar su duración, sobre todo si se hace después de las primeras horas de la tarde.
La actividad física moderada durante el día, como andar, nadar o cualquier otra que os guste, ayuda a eliminar las tensiones y a dormir bien al final de la jornada. Limitad la actividad física vigorosa en las horas próximas al momento de acostarse.
Condicionad vuestro entorno de sueño: el dormitorio debería estar fresco (entre 16 y 20 ºC) y libre de ruidos que puedan perturbar el sueño. Las interrupciones del sueño también pueden ser provocadas por ruidos causados por un compañero de cama (ronquidos, etc) o por aparatos determinados que hacen ruido (humidificadores, ventiladores u otros dispositivos). Podéis hacer uso de cortinas oscuras, antifaz para dormir o tapones para las orejas.
Comprobad que el colchón sea cómodo y firme. Un buen colchón tiene una vida media de 9-10 años. Tener almohadas cómodas y un dormitorio acogedor, libre de alergenos, le ayudará a dormir mejor. Evitad aquellos objetos que puedan provocar resbalones al levantarse durante la noche.
Evitad la luz brillante durante la noche y exponerse a la luz del sol durante el día. Esto mantendrá atento el reloj de su cuerpo.
El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden perturbar el sueño. Las comidas abundantes, grasas o picantes pueden causar molestias de indigestión que pueden dificultar el sueño. Es bueno acabar de comer por lo menos 2-3 horas antes de acostarse.
El cuerpo necesita un tiempo para prepararse para el reposo. Por tanto, conviene pasar la última hora, antes de acostarse, haciendo actividades tranquilas como leer o escuchar música relajante.
Para algunas personas, utilizar un dispositivo electrónico, como un ordenador portátil, puede dificultar que se pueda conciliar el sueño, porque el tipo de luz que emiten las pantallas de estos dispositivos activa el cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse o a medianoche. Lo mejor es tener los utensilios de trabajo, ordenadores, tabletas, televisores y teléfono móvil fuera del dormitorio.
Si las preocupaciones no os dejan dormir, no os quedéis en la cama dándole vueltas. Escribid lo que os preocupa o levantaos de la cama y haced alguna actividad relajante o que os distraiga, son buenas alternativas que os pueden ayudar hasta el momento que vuelva a veniros el sueño.
Si seguís teniendo dificultades para dormir, consultad a un profesional sanitario.
Los expertos recomiendan las siguientes horas de sueño diarias en función de la edad de la persona
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Bebés 14-17 horas |
1 a 2 años 11-14 horas |
6 a 13 años 9-11 horas |
18 a 64 años 7-9 horas |
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4-11 meses 12-15 horas |
3 a 5 años 10-13 horas |
14 a 17 años 8-10 horas |
>65 años 7-8 horas |
Autoría: Generalitat de Catalunya