Despertar-se cada nit a la mateixa hora és una experiència molt freqüent. En la majoria dels casos es relaciona amb el funcionament normal del son, l'estrès o determinats hàbits diaris i no és perillós, si bé, si es repeteix amb freqüència i afecta el nostre funcionament o estat d'ànim, pot requerir valoració professional. Comprendre per què passa pot ajudar-nos a manejar millor aquesta situació.
Durant la nit se succeeixen entre cinc i sis cicles de son, d'uns 90 minuts, en els quals s'alternen fases de son no REM que inclou son lleuger, moderat i profund, i fase REM (per les seves sigles en anglès Rapid Eye Movement). Cadascuna de les fases de son té funcions i característiques diferents. Durant la fase REM el cervell està molt actiu, similar al funcionament que tenim en vigília, se somia amb més intensitat, augmenta el ritme cardíac i respiratori i el son és més superficial, per la qual cosa és més fàcil despertar-se. Els microdesvetllaments solen aparèixer al final de cada any, especialment després de la fase REM, Quan el somni és de bona qualitat la majoria de persones gairebé no els recorda. No obstant això, si s'acumula falta de son o estrès, el son pot tornar-se més fragmentat i aquests desvetllaments es fan més llargs i conscients, podent interferir més en la nostra qualitat de vida.
Al llarg de la matinada, a causa de canvis fisiològics, es generen períodes de finestra en què és més probable despertar-se. Si el somni està alterat, el cos tendeix a despertar-se repetidament en aquests mateixos moments.
- L'augment de cortisol: Durant la matinada (sobretot entre les 2 i les 4 h) es produeixen pics de cortisol que afavoreixen que el cervell s'activi i apareguin desvetllaments a una hora molt similar cada nit. Si hi ha estrès afegit, encara és més freqüent.
- Els canvis de temperatura corporal: Durant la nit la temperatura corporal descendeix i torna a pujar progressivament cap al matí. Aquestes variacions influeixen en la profunditat del son.
- El final de cicle de son, sobretot en fase REM.
A més hi ha altres factors que poden influir:
- Una higiene del son inadequada (horaris irregulars, sopars copiosos, alcohol, cafeïna a la tarda, sitges llargues o falta d'exercici) provoca un somni més superficial i amb més interrupcions.
- Patologies físiques que interrompen el son (dolor, patologia respiratòria, roncs, apnea del son, síndrome de cames inquietes, necessitat freqüent d'orinar) o canvis hormonals, especialment a partir de certa edat.
- Mirar el mòbil, la tablet o la televisió en meitat de la nit: la llum de les pantalles indica al cervell que "toca estar despert" i dificulta tornar a conciliar el son.
- Mirar el rellotge repetidament: comprovar l'hora una i altra vegada i fer càlculs del temps que queda per a l'alarma, ja que augmenta l'ansietat i l'activació fisiològica, la qual cosa empitjora el problema.
- Romandre al llit molt de temps: això augmenta la preocupació per no dormir, i pot fer que el cervell relacioni el llit amb tensió i frustració en lloc de descans.
Existeixen certes estratègies que ajuden a mantenir un hàbit de son saludable:
- Mantenir una bona higiene de son: horaris regulars, acostant-se i aixecant-se cada dia a la mateixa hora, també els caps de setmana, i cuidar l'entorn del dormitori (fresc, fosc, silenciós).
- Aplicar una rutina relaxant abans de dormir (dutxa temperada, lectura tranquil·la, respiració lenta).
- Evitar pantalles almenys una hora abans d'anar-se'm al llit.
- Limitar les migdiades (màxim 20–30 minuts i mai al final de la tarda).
- Realitzar activitat física moderada de forma regular.
- Evitar l'exercici intens durant les últimes hores de la tarda.
- Programes de meditació i mindfulness han demostrat millorar la qualitat del son, reduir el temps que es passa despert al llit i disminuir la sensació d'insomni, amb efectes moderats però consistents. Aquestes pràctiques ajuden a baixar l'activació del sistema d'alerta i a gestionar millor les preocupacions nocturnes, dos factors clau per poder tornar a dormir després d'un despertar.
- Si un es desvetlla, pot ser útil practicar uns minuts de respiració diafragmàtica lenta, un escàner corporal (recórrer mentalment el cos i relaxar cada zona) o una breu meditació guiada centrada en la respiració, evitant mirar el rellotge.
- La lectura d'un llibre tranquil, en paper o amb llum tènue, també pot ajudar a desviar l'atenció dels pensaments repetitius i afavorir que el son reaparegui de forma espontània, sempre que no s'utilitzin pantalles lluminoses.
- Si els desvetllaments es repeteixen diverses nits per setmana durant més d'un mes i es nota cansament, somnolència, irritabilitat, dificultats de concentració o baix rendiment l'endemà.
- Si els desvetllaments s'acompanyen de roncs intensos, pauses respiratòries, palpitacions, sudoració, dolor, sensació d'ofec o canvis importants en l'estat d'ànim.
En aquestes situacions, convé comentar-ho amb l'equip d'Atenció Primària o amb professionals especialitzats en son, que poden avaluar la situació i oferir un pla de tractament personalitzat.