Despertar-se cada nit a la mateixa hora és una experiència molt freqüent. En la majoria dels casos es relaciona amb el funcionament normal del son, l'estrès o determinats hàbits diaris i no és perillós, si bé, si es repeteix amb freqüència i afecta el nostre funcionament o estat d'ànim, pot requerir valoració professional. Comprendre per què passa pot ajudar-nos a manejar millor aquesta situació.
Durant la nit se succeeixen entre cinc i sis cicles de son, d'uns 90 minuts, en els quals s'alternen fases de son no REM que inclou son lleuger, moderat i profund i fase REM (per les seves sigles en anglès Rapid Eye Movement). Cadascuna de les fases de son té funcions i caracterísitques diferents. Durant la fase REM el cervell està molt actiu, similar al funcionament que tenim en vigília, se somia amb més intensitat, augmenta el ritme cardíac i respiratori i el son és més superficial, per la qual cosa és més fàcil despertar-se. Els microdesvetllaments solen aparèixer al final de cada any, especialment després de la fase REM, Quan el somni és de bona qualitat la majoria de persones a penes els recorda. No obstant això, si s'acumula falta de son o estrès, el son pot tornar-se més fragmentat i aquests desvetllaments es fan més llargs i conscients podent interferir més en la nostra qualitat de vida.
Al llarg de la matinada, a causa de canvis fisiològics, es generen períodes de finestra en què és més probable despertar-se. Si el somni està alterat, el cos tendeix a despertar-se repetidament en aquests mateixos moments.
- L'augment de cortisol: Durant la matinada (sobretot entre les 2 i les 4 h) es produeixen pics de cortisol que afavoreixen que el cervell s'activi i apareguin desvetllaments a una hora molt similar cada nit. Si hi ha estrès afegit, encara és més freqüent.
- Els canvis de temperatura corporal: Durant la nit la temperatura corporal descendeix i torna a pujar progressivament cap al matí. Aquestes variacions influeixen en la profunditat del son.
- El final de cicle de son, sobretot en fase REM.
A més hi ha altres factors que poden influir:
- Una higiene del son inadequada (horaris irregulars, sopars copiosos, alcohol, cafeïna a la tarda, sitges llargues o falta d'exercici) provoca un somni més superficial i amb més interrupcions.
- Patologies físiques que interrompen el son (dolor, patologia respiratòria, roncs, apnea del son, síndrome de cames inquietes, necessitat freqüent d'orinar) o canvis hormonals, especialment a partir de certa edat.
- Mirar el mòbil, la tablet o la televisió en meitat de la nit: la llum de les pantalles indica al cervell que "toca estar despert" i dificulta tornar a conciliar el son.
- Mirar el rellotge repetidament: comprovar l'hora una i altra vegada i fer càlculs del temps que queda per a l'alarma, ja que augmenta l'ansietat i l'activació fisiològica, la qual cosa empitjora el problema.
- Romandre al llit molt de temps: això augmenta la preocupació per no dormir, i pot fer que el cervell relacioni el llit amb tensió i frustració en lloc de descans.
- Mantenir una bona higiene de son: horaris regulars, acostant-se i aixecant-se cada dia a la mateixa hora, també els caps de setmana, i cuidar l'entorn del dormitori (fresc, fosc, silenciós).
- Aplicar una rutina relaxant abans de dormir (dutxa temperada, lectura tranquil·la, respiració lenta).
- Evitar pantalles almenys una hora abans d'anar-se'm al llit.
- Limitar les migdiades (màxim 20–30 minuts i mai al final de la tarda).
- Realitzar activitat física moderada de forma regular.
- Evitar l'exercici intens durant les últimes hores de la tarda.
- Programes de meditació i mindfulness han demostrat millorar la qualitat del son, reduir el temps que es passa despert al llit i disminuir la sensació d'insomni, amb efectes moderats però consistents. Aquestes pràctiques ajuden a baixar l'activació del sistema d'alerta i a gestionar millor les preocupacions nocturnes, dos factors clau per poder tornar a dormir després d'un despertar.
- Si un es desvetlla, pot ser útil practicar uns minuts de respiració diafragmàtica lenta, un escàner corporal (recórrer mentalment el cos i relaxar cada zona) o una breu meditació guiada centrada en la respiració, evitant mirar el rellotge.
- La lectura d'un llibre tranquil, en paper o amb llum tènue, també pot ajudar a desviar l'atenció dels pensaments repetitius i afavorir que el son reaparegui de forma espontània, sempre que no s'utilitzin pantalles lluminoses.
- Si els desvetllaments es repeteixen diverses nits per setmana durant més d'un mes i es nota cansament, somnolència, irritabilitat, dificultats de concentració o baix rendiment l'endemà.
- Si els desvetllaments s'acompanyen de roncs intensos, pauses respiratòries, palpitacions, sudoració, dolor, sensació d'ofec o canvis importants en l'estat d'ànim.
En aquestes situacions, convé comentar-ho amb l'equip d'Atenció Primària o amb professionals especialitzats en son, que poden avaluar la situació i oferir un pla de tractament personalitzat.