És recomanable que les persones de 18 a 64 anys dormin entre 7 i 9 hores diàries
- Anar a dormir i llevar-vos a la mateixa hora
- Practiqueu una rutina relaxant abans d'anar a dormir
- Limiteu les migdiades
- Feu activitat física diàriament
- Adeqüeu el dormitori
- Dormiu en un matalàs i amb coixins còmodes
- Utilitzeu la llum per ajudar a gestionar el rellotge del cos
- Eviteu l'alcohol, les cigarretes i els menjars pesants a la nit
- Aconseguiu un ambient tranquil lliure de dispositius electrònics
- Si no podeu dormir, aneu a una altra habitació i feu alguna activitat relaxant
- Creieu que dormiu tot el que necessiteu? I els vostres fills?
- Autoria
Això ajuda a regular el rellotge biològic i facilita agafar el son i romandre adormit durant la nit. Trieu l'hora en què de manera natural us ve la son.
Una activitat relaxant, lluny de llums brillants que poden causar excitació o ansietat, ajuda a separar el temps de son del d'activitat i facilita el son profund durant la nit. Llegir o escoltar música suau us ajudarà a estar relaxats.
Una migdiada curta aporta energia però, si en anar a dormir us costa agafar el son, és preferible limitar-ne la durada, sobretot si la feu després de les primeres hores de la tarda.
L'activitat física moderada durant el dia, com caminar, nedar o qualsevol altra que us agradi, ajuda a eliminar les tensions i a dormir bé al final de la jornada. Limiteu l'activitat física vigorosa en les hores properes al moment d'anar a dormir.
Condicioneu el vostre entorn de son: el vostre dormitori hauria d'estar fresc (entre 16 i 20 ºC) i lliure de sorolls que puguin pertorbar el son. Les interrupcions del son també poden ser provocades per sorolls causats per un company de llit (roncs, etc) o per aparells determinats que fan soroll (humidificadors, ventiladors o altres dispositius). Podeu fer ús de cortines fosques, antifaç per dormir o taps per a les orelles.
Comproveu que el matalàs sigui còmode i ferm. Un bon matalàs té una vida mitjana de 9-10 anys. Tenir coixins còmodes i un dormitori acollidor, lliure d'al·lèrgens, us ajudarà a dormir millor. Eviteu aquells objectes que puguin provocar relliscades en llevar-vos durant la nit.
Eviteu la llum brillant durant la nit i exposeu-vos a la llum del sol durant el dia. Això mantindrà atent el rellotge del vostre cos.
L'alcohol, les cigarretes i la cafeïna poden pertorbar el son. Els menjars abundants, greixosos o picants poden causar molèsties d'indigestió que poden dificultar el son. És bo acabar de menjar com a mínim 2-3 hores abans d'anar a dormir.
El cos necessita un temps per anar-se preparant per al repòs. Per tant, convé passar l'última hora, abans d'anar a dormir, fent activitats tranquil·les com llegir o escoltar música relaxant.
Per a algunes persones, utilitzar un dispositiu electrònic, com un ordinador portàtil, pot dificultar que es pugui agafar el son, perquè el tipus de llum que emeten les pantalles d'aquests dispositius activen el cervell. Si teniu problemes per dormir, eviteu els dispositius electrònics abans d'anar a dormir o a mitjanit. El millor és tenir els estris de treball, ordinadors, tauletes, televisors i telèfon mòbil fora del dormitori.
Si les preocupacions no us deixen dormir, no us quedeu al llit donant-hi voltes. Escriure el que us preocupa o aixecar-se del llit i fer alguna activitat relaxant o que us distregui, son bones alternatives que us poden ajudar fins al moment que us torni a venir la son.
Si seguiu tenint dificultats per dormir, consulteu un professional sanitari.
Els experts recomanen les hores de son diàries següents en funció de l'edat de la persona
|
Nadons 14-17 hores |
1 a 2 anys 11-14 hores |
6 a 13 anys 9-11 hores |
18 a 64 anys 7-9 hores |
|
4-11 mesos 12-15 hores |
3 a 5 anys 10-13 hores |
14 a 17 anys 8-10 hores |
>65 anys 7-8 hores |
Generalitat de Catalunya