Guia per deixar de fumar

Deixar de fumar té efectes immediats i a llarg termini sobre la salut, l'economia i la qualitat de vida.

Beneficis immediats:

• Als 20 minuts: normalització de la pressió arterial i la FC (freqüència cardíaca). Millora de la circulació perifèrica.
• A les 8 hores: la sang deixa d’estar intoxicada per monòxid de carboni i torna a funcionar amb normalitat transportant oxigen.
• En 24 hores: el risc d’infart agut de miocardi comença a disminuir. Es recuperen l’olfacte i el gust.
• En 2 setmanes: millora de la funció pulmonar. Millora de l’aspecte de la pell (microcirculació).
• Al cap d’1–9 mesos: disminució progressiva de la tos, la fatiga i la dispnea. Recuperació de la funció ciliar.
• En 1 any: el risc de cardiopatia isquèmica es redueix a la meitat respecte al fumador actiu.
• En 5 anys: el risc d’IAM (infart agut de miocardi) és comparable al d’un no fumador. El risc d’ictus es redueix fins al d’un no fumador.
• En 10 anys: el risc de càncer de pulmó es redueix a la meitat. Disminució del risc de càncers de boca, gola, esòfag, ronyó, bufeta i pàncrees.
• En 15 anys: el risc cardiovascular és similar al d’una persona que mai no ha fumat.

Altres beneficis:

• Millora l’aspecte físic (pell, dents, alè).
• Augmenta l’energia i la capacitat física.
• Millora la salut mental i emocional.
• S’evita el dany del fum passiu a familiars i persones properes.
• Reducció important de despeses (fins a 2.000 € anuals).

El tabac conté una barreja tòxica de substàncies: 

Principals components:

• Nicotina: provoca dependència física i psicològica. Estimula la secreció de dopamina, generant sensació de plaer. 
• Monòxid de carboni (CO): gas tòxic que redueix l’oxigen transportat per la sang. 
• Alquitran: substància cancerígena que es diposita als pulmons i altres òrgans. 
• Metalls pesants: com el plom i el cadmi, amb efectes tòxics a llarg termini. 
• Productes radioactius: com el poloni-210, relacionat amb el càncer de pulmó. 
• Altres: formaldehid, amoníac, benzè... 

Efectes:

• Danyen òrgans vitals (cor, pulmons, cervell). 
• Generen malalties cròniques greus i múltiples tipus de càncer. 
• El fum ambiental també és altament tòxic per a no fumadors. 

Fumar crea una dependència multifactorial:

Física:

• La nicotina genera tolerància i dependència. Quan baixa el seu nivell a la sang, apareix el desig de fumar.

Psicològica:

• El tabac s'associa a emocions, hàbits, situacions socials i rutines (cafè, descansos, estrès).

Social:

• Està reforçat pel context: amistats, entorns laborals, espais on fumar és habitual.

Síndrome d’abstinència (pot durar de dies a setmanes):

• Nerviosisme, irritabilitat, dificultat per concentrar-se.
• Trastorns del son, augment de la gana i de pes.
• Desig intens de fumar.
• Símptomes físics: mal de cap, cansament, tos o molèsties digestives.

És fonamental rebre suport professional i, si cal, fer ús de teràpies de substitució o farmacològiques.

• Fixar una data concreta per deixar-ho.
• Fer una llista dels motius personals.
• Identificar hàbits i situacions que inciten a fumar.
• Eliminar cigarretes, encenedors i cendrers.
• Comunicar la decisió a amics i familiars.
• Canviar rutines: esmorzar en un lloc diferent, evitar cafès o begudes que incitin.
• Utilitzar estratègies alternatives: mastegar xiclet, beure aigua, fer respiracions profundes.
• Fer activitat física per canalitzar la tensió.
• Fer servir ajuda mèdica: programes de suport, pegats de nicotina, medicació.
• Acceptar els errors com a part del procés i seguir endavant.

• Fumar relaxa: la nicotina crea dependència i l’ansietat que sentim és causada pel seu descens en sang.
• Fumar ajuda a controlar el pes: l’augment de pes és petit i es pot evitar amb hàbits saludables.
• Només fumo un parell al dia, no em fa mal: qualsevol consum de tabac és perjudicial.
• Els cigarrets electrònics són segurs: no són innocus i poden contenir substàncies tòxiques.
• Si deixo de fumar, em poso nerviós: és temporal. El cos s’acostuma en pocs dies o setmanes.
• No puc deixar-ho sol/a: hi ha molts recursos i professionals que poden ajudar-te.

• Estigues actiu i planifica el dia per evitar buits.
• Evita llocs on fumaves habitualment.
• Beu aigua sovint i menja aliments saludables.
• Practica tècniques de relaxació i respiració.
• No et comparis amb altres: cada procés és únic.
• Fes recompenses petites cada setmana superada.

• Una relliscada no és fracàs: reflexiona sobre la causa i busca alternatives.
• Escriu què vas sentir abans, durant i després d’una recaiguda.
• Retorna als hàbits saludables: alimentació, exercici, descans.
• Reforça el teu compromís amb frases positives o recordatoris visuals.
• Participa en grups de suport o contacta amb serveis sanitaris.

Fer exercici físic regularment:

• Redueix l’ansietat i millora l’estat d’ànim.
• Ajuda a mantenir el pes i a millorar la salut pulmonar.

Alimentació equilibrada:

• Menja 5 vegades al dia i evita aliments massa greixosos o ensucrats.
• Inclou fruita, verdura, llegums i proteïnes de qualitat.
• Evita picar per ansietat: pren infusions, aigua o fruits secs.

Descans i son reparador:

• Estableix una rutina d’anar a dormir.
• Evita pantalles i cafeïna a partir del vespre.
• Practica relaxació abans de dormir si tens insomni.

Altres hàbits positius:

• Beure molta aigua.
• Fer activitats plaents: aficions, activitats en grup.
• Reconnectar amb valors personals i motivacions profundes.