Guía para dejar de fumar

Dejar de fumar tiene efectos inmediatos ya largo plazo sobre la salud, la economía y la calidad de vida.

Beneficios inmediatos:

• A los 20 minutos: normalización de la presión arterial y la FC (frecuencia cardíaca). Mejora de la circulación periférica.
• A las 8 horas: la sangre deja de estar intoxicada por monóxido de carbono y vuelve a funcionar con normalidad transportando oxígeno.
• En 24 horas: el riesgo de infarto agudo de miocardio comienza a disminuir. Se recuperan el olfato y el gusto.
• En 2 semanas: mejora de la función pulmonar. Mejora del aspecto de la piel (microcirculación).
• Al cabo de 1-9 meses: disminución progresiva de la tos, la fatiga y la disnea. Recuperación de la función ciliar.
• En 1 año: el riesgo de cardiopatía isquémica se reduce a la mitad con respecto al fumador activo.
• En 5 años: el riesgo de IAM (infarto agudo de miocardio) es comparable al de un no fumador. El riesgo de ictus se reduce hasta el de un no fumador.
• En 10 años: el riesgo de cáncer de pulmón se reduce a la mitad. Disminución del riesgo de cánceres de boca, garganta, esófago, riñón, vejiga y páncreas.
• En 15 años: el riesgo cardiovascular es similar al de una persona que nunca ha fumado.

Otros beneficios:

• Mejora el aspecto físico (piel, dientes, aliento).
• Aumenta la energía y la capacidad física.
• Mejora la salud mental y emocional.
• Se evita el daño del humo pasivo a familiares y personas cercanas.
• Reducción importante de gastos (hasta 2.000€ anuales).

El tabaco contiene una mezcla tóxica de sustancias: 

Principales componentes:

• Nicotina: provoca dependencia física y psicológica. Estimula la secreción de dopamina, generando sensación de placer. 
• Monóxido de carbono (CO): gas tóxico que reduce el oxígeno transportado por la sangre. 
• Alquitrán: sustancia cancerígena que se deposita en los pulmones y otros órganos. 
• Metales pesados: como el plomo y el cadmio, con efectos tóxicos a largo plazo. 
• Productos radiactivos: como el polonio-210, relacionado con el cáncer de pulmón. 
• Otros: formaldehído, amoníaco, benceno... 

Efectos:

• Dañan órganos vitales (corazón, pulmones, cerebro). 
• Generan enfermedades crónicas graves y múltiples tipos de cáncer. 
• El humo ambiental también es altamente tóxico para no fumadores. 

Fumar crea una dependencia multifactorial:

Física:

• La nicotina genera tolerancia y dependencia. Cuando desciende su nivel en la sangre, aparece el deseo de fumar.

Psicológica:

• El tabaco se asocia a emociones, hábitos, situaciones sociales y rutinas (café, descansos, estrés).

Social:

• Está reforzado por el contexto: amistades, entornos laborales, espacios en los que fumar es habitual.

Síndrome de abstinencia (puede durar de días a semanas):

• Nerviosismo, irritabilidad, dificultad para concentrarse.
• Trastornos del sueño, aumento del apetito y peso.
• Deseo intenso de fumar.
• Síntomas físicos: dolor de cabeza, cansancio, tos o molestias digestivas.

Es fundamental recibir apoyo profesional y, en su caso, hacer uso de terapias de sustitución o farmacológicas.

• Fijar una fecha concreta para dejarlo.
• Hacer una lista de motivos personales.
• Identificar hábitos y situaciones que inciten a fumar.
• Eliminar cigarrillos, mecheros y ceniceros.
• Comunicar la decisión a amigos y familiares.
• Cambiar rutinas: desayunar en un sitio diferente, evitar cafés o bebidas que inciten.
• Utilizar estrategias alternativas: masticar chicle, beber agua, respiraciones profundas.
• Realizar actividad física para canalizar la tensión.
• Utilizar ayuda médica: programas de soporte, parches de nicotina, medicación.
• Aceptar los errores como parte del proceso y seguir adelante.

• Fumar relaja: la nicotina crea dependencia y la ansiedad que sentimos es causada por su descenso en sangre.
• Fumar ayuda a controlar el peso: el aumento de peso es pequeño y puede evitarse con hábitos saludables.
• Sólo fumo un par al día, no me duele: cualquier consumo de tabaco es perjudicial.
• Los cigarrillos electrónicos son seguros: no son inocuos y pueden contener sustancias tóxicas.
• Si dejo de fumar, me pongo nervioso: es temporal. Su cuerpo se acostumbra en pocos días o semanas.
• No puedo dejarlo solo/a: hay muchos recursos y profesionales que pueden ayudarte.

• Estate activo y planifica el día para evitar huecos.
• Evita lugares donde fumabas habitualmente.
• Bebe agua a menudo y come alimentos saludables.
• Practica técnicas de relajación y respiración.
• No te compares con otros: cada proceso es único.
• Haz recompensas pequeñas cada semana superada.

• Un resbalón no es fracaso: reflexiona sobre la causa y busca alternativas.
• Escribe qué sentiste antes, durante y después de una recaída.
• Vuelve a los hábitos saludables: alimentación, ejercicio, descanso.
• Refuerza tu compromiso con frases positivas o recordatorios visuales.
• Participa en grupos de soporte o contacta con servicios sanitarios.

Hacer ejercicio físico regularmente:

• Reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
• Ayuda a mantener el peso y mejorar la salud pulmonar.

Alimentación equilibrada:

• Come 5 veces al día y evita alimentos demasiado grasos o azucarados.
• Incluye fruta, verdura, legumbres y proteínas de calidad.
• Evita picar por ansiedad: toma infusiones, agua o frutos secos.

Descanso y sueño reparador:

• Establece una rutina de acostarse.
• Evita pantallas y cafeína a partir de la noche.
• Practica relajación antes de dormir si tienes insomnio.

Otros hábitos positivos:

• Beber mucha agua.
• Realizar actividades placenteras: aficiones, actividades en grupo.
• Reconectar con valores personales y motivaciones profundas.