La ansiedad es una respuesta emocional natural que nos ayuda a reaccionar ante situaciones que percibimos como un reto, peligro o amenaza. Pero cuando es muy intensa o se mantiene en el tiempo, puede afectar a nuestra salud física y emocional, llegando a interferir en nuestro día a día y bienestar general.
La ansiedad puede ser provocada por varios factores. Algunos de los más comunes son:
- Estrés cotidiano: responsabilidades del día a día, como el trabajo, estudios, tareas domésticas o las relaciones familiares, especialmente si tenemos una gran carga de obligaciones.
- Situaciones médicas: pruebas diagnósticas, intervenciones quirúrgicas o la hospitalización, ya que estos acontecimientos a menudo generan incertidumbre y preocupación por el resultado.
- Factores personales: predisposición genética, experiencias previas, falta de descanso o la falta de hábitos saludables, pueden incrementar la vulnerabilidad a la ansiedad.
- Cambios de vida: momentos como un cambio de trabajo, una mudanza, una separación u otros acontecimientos importantes pueden generar un estrés adicional que desencadena ansiedad.
- Físicamente: palpitaciones, sudoración excesiva, especialmente en las manos o en los pies, tensión muscular o dolor, espacialmente en el cuello o los hombros, sensación de ahogo o dificultad para respirar, temblores o náuseas.
- Mentalmente: preocupación constante o excesiva por cosas menores o de futuro, dificultad para concentrarse o tomar decisiones, pensamientos repetitivos o intrusivos sobre lo que puede salir mal.
- Conductualmente: evitar situaciones que generan ansiedad como hablar en público o salir de casa, irritabilidad o mal humor, insomnio o dificultad para dormir debido a la preocupación, aumento de hábitos poco saludables, como el consumo excesivo de alcohol.
Afortunadamente, hay muchas técnicas que pueden ayudarnos a gestionar y reducir la ansiedad.
- Respiración consciente (puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta los efectos del estrés)
- Inspira profundamente por la nariz durante 4 segundos, mantenga el aire durante 2 segundos y expira lentamente por la boca durante 6 segundos.
- Repítalo al menos 5 veces cuando sientas nervios o inquietud.
- Actividad física
- Caminar, nadar o hacer bicicleta o cualquier actividad que implique movimiento ayuda a reducir la tensión, mejorar el estado de ánimo y disminuye la producción de hormonas del estrés.
- Beneficios: mejora la calidad del sueño e incrementa la producción de sustancias químicas que generan sensación de bienestar, como las endorfinas.
- Mindfulness y relajación
- Dedica 10 minutos al día a meditar o hacer ejercicios de relajación guiada.
- Rutinas saludables
- Duerme entre 7 y 8 horas.
- Evita cafeína y alcohol en exceso.
- Come de manera equilibrada.
- Gestión del tiempo y límites
- Organiza las tareas y prioriza lo más importante.
- Aprende a decir "no" para evitar sobrecarga y establecer límites saludables.
- Apoyo social
- Habla con personas de confianza como familiares, amigos o grupos de apoyo.
- Encontrar nuevas perspectivas sobre situaciones que te preocupan.
- Consulta profesional
- Si la ansiedad interfiere con tu vida diaria, es importado buscar ayuda profesional. Un/a psicólogo/a o un médico puede ofrecerte estrategias personalizadas y, si es necesario, tratamientos específicos.