L’ansietat és una resposta emocional natural que ens ajuda a reaccionar davant situacions que percebem com un repte, perill o amenaça. Però quan és molt intensa o es manté en el temps, pot afectar la nostra salut física i emocional, arribant a interferir en el nostre dia a dia i benestar general.
L’ansietat pot ser provocada per diversos factors. Alguns dels més comuns són:
- Estrès quotidià: responsabilitats del dia a dia, com la feina, estudis, tasques domèstiques o les relacions familiars, especialment si tenim una gran càrrega d’obligacions.
- Situacions mèdiques: proves diagnòstiques, intervencions quirúrgiques o l’hospitalització, ja que aquests esdeveniments sovint generen incertesa i preocupació pel resultat.
- Factors personals: predisposició genètica, experiències prèvies, falta de descans o la manca d’hàbits saludables, poden incrementar la vulnerabilitat a l’ansietat.
- Canvis de vida: moments com un canvi de feina, una mudança, una separació o altres esdeveniments importants poden generar un estrès addicional que desencadena ansietat.
- Físicament: palpitacions, sudoració excessiva, especialment a les mans o als peus, tensió muscular o dolor, espacialment al coll o les espatlles, sensació d’ofec o dificultat per respirar, tremolors o nàusees.
- Mentalment: preocupació constant o excessiva per coses menors o de futur, dificultat per concentrar-se o prendre decisions, pensaments repetitius o intrusius sobre el que pot sortir malament.
- Conductualment: evitar situacions que generen ansietat com parlar en públic o sortir de casa, irritabilitat o mal humor, insomni o dificultat per dormir degut a la preocupació, augment d’hàbits poc saludables, com el consum excessiu d’alcohol.
Afortunadament, hi ha moltes tècniques que poden ajudar-nos a gestionar i reduir l’ansietat.
- Respiració conscient (pot ajudar a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que contraresta els efectes de l’estrès)
- Inspira profundament pel nas durant 4 segons, mantingues l’aire durant 2 segons i expira lentament per la boca durant 6 segons.
- Repeteix-ho almenys 5 vegades quan sentis nervis o inquietud.
- Activitat física
-Caminar, nedar o fer bicicleta o qualsevol activitat que impliqui moviment ajuda a reduir la tensió, millorar l’estat d’ànim i disminueix la producció de hormones de l’estrès.
- Beneficis: millora la qualitat del son i incrementa la producció de substàncies químiques que generen sensació de benestar, com les endorfines.
- Mindfulness i relaxació
- Dedica 10 minuts al dia a meditar o fer exercicis de relaxació guiada.
- Rutines saludables
- Dorm entre 7 i 8 hores.
- Evita cafeïna i alcohol en excés.
- Menja de manera equilibrada.
- Gestió del temps i límits
- Organitza les tasques i prioritza el més important.
- Aprèn a dir “no” per evitar sobrecàrrega i establir límits saludables.
- Suport social
- Parla amb persones de confiança com familiars, amics o grups de suport.
- Trobar noves perspectives sobre situacions que et preocupen.
- Consulta professional
- Si l’ansietat interfereix amb la teva vida diària, és importat buscar ajuda professional. Un/a psicòleg/a o un metge pot oferir-te estratègies personalitzades i, si cal, tractaments específics.