Sandalias y salud: evidencia y recomendaciones

	Sandalias de paseo con buena sujeción	Chanclas de playa/de dedo (flip-flops)	Chanclas de piscina/Slide (con una sola banda ancha)	Zapatilla minimalista (barefoot)
Diseño	Correas de cuero, tela o adornos; a menudo llevan hebillas o tiras caseras.	Tira clásica en forma de "Y" sin agarre en el talón.	Calzado plano, destalonado y de punta abierta que se sujeta al pie mediante una sola banda ancha (o varias correas paralelas) sobre el empeine.	Suela muy fina y flexible, horma ancha en los dedos, sin tacón elevado ni drop (diferencia de altura entre punta y talón); ajuste ceñido al pie con cordones, velcro o elástico.
Materiales	Cuero, madera, corcho, metal o textiles premium.	Goma, espuma EVA, plástico o caucho flexible.	EVA, goma, plástico moldeado o sintéticos ligeros; a veces con forro textil en la banda.	Cuero, tejidos técnicos transpirables, tela de punto o sintéticos reciclados; suela de goma fina.
Suela	Estructurada, con soporte para el arco o tacón/plataforma.	Plana, delgada y muy flexible.	Plana y ligera, sin apenas amortiguación; base antideslizante apta para superficies mojadas.	Ultrafina (3–8 mm), completamente plana (zero drop), flexible en todas las direcciones y con tracción minimalista.
Uso ideal	Eventos casuales, salir a cenar, looks urbanos y de oficina.	Playa, piscina, duchas de gimnasio o estar en casa.	Vestuarios, bordes de piscina, duchas públicas y uso rápido indoor/outdoor sin necesidad de atarse.	Running, senderismo suave, uso urbano diario o entrenamiento funcional para quienes buscan potenciar la musculatura natural del pie.
Sonido	Silenciosas al caminar (si tienen sujeción en el tobillo).	Hacen el característico ruido de "flop" al golpear el talón.	Silenciosas; la banda fija el pie y evita el golpeo del talón.	Silenciosas; la suela fina transmite el impacto directamente al suelo fomentando un apoyo de mediopié o antepié.

La evidencia científica sugiere que el calzado de verano (sandalias, chanclas y otros modelos abiertos) puede modificar la marcha, pero el impacto sobre la salud del pie depende mucho del tipo de calzado, el tiempo de uso y las características de la persona. No todas las sandalias son iguales: unas favorecen una biomecánica relativamente normal, mientras que otras (especialmente las chanclas planas) pueden aumentar el riesgo de molestias o lesiones.

Varios estudios biomecánicos han encontrado que, en comparación con un zapato deportivo:

Las chanclas (flip-flops)
- Reducen la longitud del paso
- Aumentan la cadencia (más pasos por minuto)
- Modifican el patrón de apoyo del pie
- Incrementan la actividad de los músculos flexores de los dedos para mantener la chancla en el pie
- Disminuyen la dorsiflexión durante la fase de balanceo

Estas adaptaciones parecen ser una estrategia para evitar que el calzado se desprenda.

Sandalias con tira trasera y buena sujeción
- Producen cambios mucho menores
- En algunos modelos de senderismo o con soporte del arco, la marcha es comparable a la de un calzado cerrado

La evidencia es de calidad variable. La mayoría procede de estudios observacionales y biomecánicos; existen pocos ensayos clínicos que demuestren causalidad.

1. Fascitis plantar

Existe una asociación entre el uso frecuente de calzado muy plano y sin soporte (especialmente chanclas) y:

Dolor plantar
Fascitis plantar
Sobrecarga de la fascia

El mecanismo propuesto es la menor capacidad del calzado para distribuir cargas.

Nivel de evidencia: moderado.

2. Tendinopatías

Las chanclas pueden incrementar la carga sobre:

Tendón de Aquiles
Tibial posterior
Músculos intrínsecos del pie

Especialmente en personas que caminan largas distancias.

La evidencia es plausible biomecánicamente, aunque limitada clínicamente.

3. Metatarsalgia

La ausencia de amortiguación favorece:

Aumento de presión en antepié
Dolor bajo las cabezas metatarsianas

Especialmente en:

Personas mayores
Pacientes con pie cavo
Pacientes con pérdida de la almohadilla grasa plantar

4. Hallux valgus (juanetes)

Aquí la evidencia es diferente.

Las sandalias no parecen aumentar claramente el riesgo.

Los principales factores siguen siendo:

Predisposición genética
Calzado estrecho en el antepié
Tacón elevado

De hecho, muchas personas con juanetes toleran mejor las sandalias amplias que el zapato cerrado.

5. Deformidades de los dedos

No existe evidencia sólida de que las chanclas produzcan:

Dedos en garra
Dedos en martillo

Aunque el aumento del agarre con los dedos durante la marcha podría favorecer sobrecargas en personas predispuestas.

6. Riesgo de caídas

Este es uno de los hallazgos más consistentes.

Las chanclas se asocian con:

Mayor inestabilidad
Peor control del equilibrio
Mayor riesgo de tropiezos

Especialmente en:

Adultos mayores
Personas con neuropatía diabética
Pacientes con alteraciones del equilibrio

7. Lesiones cutáneas

Son frecuentes:

Ampollas
Rozaduras
Fisuras del talón
Traumatismos en los dedos

No por alteración biomecánica, sino por la menor protección.

Muchísimo.

Las características asociadas con una mejor función son:

Tira posterior (sujeta el talón)
Suela relativamente rígida
Amortiguación
Soporte del arco (si la persona lo necesita)
Buena estabilidad torsional

Las peores características son:

Chancla tipo flip-flop
Suela muy fina
Sin contrafuerte ni sujeción
Excesiva flexibilidad

Las revisiones sistemáticas coinciden en que:

Las chanclas modifican la biomecánica de la marcha
Hay evidencia moderada de que aumentan la carga muscular del pie
Existe evidencia limitada pero consistente de asociación con dolor plantar y sobreuso
No hay pruebas sólidas de que provoquen deformidades permanentes en personas sanas

La mayoría de los autores recomiendan que las chanclas se utilicen para:

Playa
Piscina
Trayectos cortos

y no como calzado principal para caminar varios kilómetros diariamente.

El uso prolongado de chanclas planas puede ser especialmente desaconsejable en personas con:

Diabetes y neuropatía periférica
Fascitis plantar previa
Tendinopatía aquílea
Artritis del pie
Metatarsalgia
Obesidad
Edad avanzada con riesgo de caídas

La relación entre la altura del tacón y la aparición de patología en el pie y el aparato locomotor ha sido ampliamente estudiada. Aunque la calidad de la evidencia varía según la patología, existe un consenso razonable en que el riesgo aumenta conforme aumenta la altura del tacón, especialmente por encima de 5 cm y con un uso frecuente o prolongado.

El uso de tacones elevados produce una serie de cambios en la postura y la marcha:

Desplazamiento del centro de gravedad hacia delante
Incremento de la carga sobre el antepié (hasta un 70–90% del peso corporal con tacones altos)
Disminución de la superficie de apoyo
Acortamiento funcional del tendón de Aquiles
Menor estabilidad durante la marcha
Reducción de la longitud del paso y aumento de la actividad muscular de la pantorrilla
Incremento de las presiones plantares en las cabezas metatarsianas

Estos cambios explican gran parte de las patologías asociadas.

1. Hallux valgus (juanete)

Es una de las asociaciones más estudiadas.

La evidencia muestra que:

Los tacones altos aumentan la presión sobre el primer radio
Si además el calzado tiene una puntera estrecha, el riesgo aumenta considerablemente
El ancho de la puntera parece ser un factor incluso más importante que la altura del tacón

Nivel de evidencia: moderado-alto.

2. Metatarsalgia

Existe evidencia consistente de que los tacones:

Aumentan la presión plantar en el antepié
Incrementan el dolor metatarsal
Favorecen la sobrecarga de las cabezas metatarsianas

Cuanto mayor es el tacón, mayor es la presión.

Nivel de evidencia: alto.

3. Neuroma de Morton

Los tacones:

Comprimen el antepié
Aumentan la presión entre los metatarsianos
Favorecen la irritación del nervio interdigital

El riesgo es mayor cuando se combinan con punteras estrechas.

Nivel de evidencia: moderado.

4. Fascitis plantar

La evidencia es menos clara. Aunque el aumento de la tensión sobre la fascia plantar podría favorecer síntomas, los estudios no muestran una asociación tan consistente como con otras patologías.

Nivel de evidencia: bajo-moderado.

5. Tendinopatia aquílea

Existe buena evidencia biomecánica de que:

El uso continuado de tacones mantiene el tendón de Aquiles en posición acortada
Disminuye su longitud funcional
Aumenta su rigidez

Cuando la persona pasa bruscamente a calzado plano puede aparecer dolor por incremento repentino de la tensión tendinosa.

Nivel de evidencia: moderado.

6. Artrosis del pie

Los tacones elevados aumentan:

La carga articular
Las fuerzas sobre las articulaciones metatarsofalángicas

Sin embargo, la relación directa con artrosis radiológica aún no está claramente demostrada.

7. Dedos en garra y dedos en martillo

El uso prolongado de tacones con puntera estrecha favorece:

Hiperextensión metatarsofalángica
Flexión interfalángica
Deformidades progresivas de los dedos

Nivel de evidencia: moderado.

Esguinces de tobillo

L'evidència és sòlida.

Talons alts:

Reduir l'estabilitat
Disminueixen la base de suport
Augmenta el risc d'inversió del turmell

El risc és especialment alt amb talons prims (stiletto).

Nivell d'evidència: alt.

Alteraciones musculares

S'observa:

Major activitat del gastrocnemi
Major activitat del soli
Augment del treball dels músculs estabilitzadors

L'ús prolongat produeix adaptacions musculars permanents.

Efectos sobre la rodilla

És una de les troballes més consistents de la literatura.

Els talons alts augmenten:

El moment de la flexió del genoll
El moment de l'adducció del genoll
La càrrega al compartiment medial

Aquest patró biomecànic és similar al que es veu en persones amb artrosi medial del genoll.

Diversos estudis longitudinals suggereixen que l'ús regular de talons alts pot contribuir al desenvolupament o progressió de l'artrosi del genoll, tot i que intervenen altres factors com el pes corporal, l'edat i l'activitat física.

Nivell d'evidència: alt.

Efectos sobre la cadera

Los cambios son menos importantes que en la rodilla.

Se observa:

Aumento de la actividad de glúteos
Modificaciones en la cinemática de la pelvis
Incremento del trabajo de los flexores de cadera

No existe evidencia sólida de que produzcan artrosis de cadera.

Efectos sobre la columna lumbar

Los resultados son contradictorios.

Se han descrito:

Aumento de la lordosis lumbar en algunos estudios
Ausencia de cambios significativos en otros
Incremento de la actividad de la musculatura paravertebral

La relación entre tacones y lumbalgia crónica no está claramente demostrada. Algunas personas experimentan alivio o empeoramiento según sus características individuales y el tipo de calzado.

Nivel de evidencia: bajo-moderado.

Existe evidencia consistente de que los tacones elevados:

Disminuyen el equilibrio
Reducen la estabilidad postural
Aumentan el riesgo de caídas

El riesgo es especialmente importante en:

Personas mayores
Superficies irregulares
Descenso de escaleras

Aunque no existe un umbral universal, las recomendaciones basadas en la evidencia biomecánica sugieren:

Altura del tacón	Efectos esperados
0–2 cm	Mínima alteración biomecánica. Adecuado para la mayoría de las personas.
2–4 cm	Cambios leves. Generalmente bien tolerado si el calzado es estable y con buena puntera.
4–5 cm	Aumento apreciable de la carga sobre el antepié y de las exigencias musculares.
>5 cm	Incremento claro del riesgo de metatarsalgia, inestabilidad, sobrecarga del tendón de Aquiles y mayor carga sobre la rodilla.
>7–8 cm	Alteraciones biomecánicas marcadas, con mayor riesgo de dolor, lesiones por sobrecarga y caídas, especialmente si el tacón es fino.

La evidencia científica indica que el uso habitual de tacones altos (≥5 cm), especialmente si se combinan con una puntera estrecha, se asocia a un mayor riesgo de patología del pie, incluyendo metatarsalgia, hallux valgus, neuroma de Morton, deformidades de los dedos y sobrecarga del tendón de Aquiles. Además, modifica la biomecánica de la marcha aumentando la carga sobre la rodilla y el riesgo de esguinces de tobillo y caídas. En cambio, los tacones bajos o moderados (2–4 cm), con una base ancha, buena estabilidad y una puntera amplia, producen alteraciones mucho menores y suelen ser compatibles con un uso habitual en personas sin patología previa. La evidencia respecto a la lumbalgia y la artrosis de cadera es menos consistente, mientras que la asociación con la sobrecarga del antepié y la rodilla está mejor respaldada por estudios biomecánicos y epidemiológicos.