Dieta sense gluten: què cal saber (part 1)

Imagen

El gluten no és una substància perjudicial per si mateixa, és el sistema immunitari del celíac, el que reacciona erròniament confonent el gluten amb una substància nociva i desencadenant un procés inflamatori a l'intestí dels celíacs.

Si ens aturem a observar el gra de blat que és el que més s'utilitza per a l'obtenció de farina, veiem que està format bàsicament per tres parts:

• el segó, que envolten el gra per protegir-lo de l'exterior.
• el germen, que és l'embrió de la llavor, és a dir, la part reproductiva.
• l'endosperm, que representa aproximadament un 83% del pes total i conté nutrients de reserva, concretament midó i proteïnes, entre elles el gluten. Aquests són utilitzats durant la germinació com a font de sucres i nitrogen, respectivament.

Si volem obtenir farina el que hem de fer és moldre el gra i separar posteriorment el segó i el germen per quedar-nos amb l'endosperm. És a dir, la farina està constituïda pel material contingut en l'endosperm: midó i proteïnes (gluten). El gluten està compost de gliadina i glutenina i actua com a element aglutinant, gelificant i emulgent, que lliga les molècules d'aigua. L'elasticitat de les masses de farines és responsabilitat seva, per això és tan important per la indústria alimentària. Tot i això, cal assenyalar que no aporta un valor nutricional destacable i no és imprescindible per la nostra dieta.

Les gliadines s'anomenen diferent segons el cereal del qual parlem, per exemple:

• Gliadina, en el blat
• Secalina, en el sègol
• Ordeïna, en l'ordi
• Avenina, en la civada*

El gluten es troba per naturalesa en alguns cereals, i a més a més, en una gran quantitat de productes, que el contenen com a ingredient o en forma de traces. Els principals cereals amb gluten són el blat, sègol, ordi, espelta, triticale, farro, kamut, espelta. També trobem el gluten en medicaments, per tant, cal sempre consultar amb el farmacèutic i comprovar que es tracta d'un medicament sense gluten.

Imagen

La civada és un cereal que per naturalesa no conté gluten, però té risc de contaminació creuada i cal consumir-la etiquetada "sense gluten". El consum de civada no està desaconsellat perquè hi ha suficient evidència que la majoria dels pacients amb malaltia celíaca que en consumeixen no presenten simptomatologia ni alteracions intestinals. A més, el consum de civada pot diversificar la dieta i enriquir-la.

Per introduir la civada en la dieta sense gluten cal tenir presents dos factors: l'absència de contacte encreuat amb gluten i la tolerància personal. La contaminació es pot produir fàcilment en els camps de conreu on altres cereals amb gluten han estat cultivats anteriorment, durant la seva recol·lecció, durant la mòlta o també durant l'envasament i, per tant, cal revisar l'envàs i buscar el segell o menció «sense gluten». En alguns països, la civada no s'introdueix fins que la dieta sense gluten estigui consolidada per tal de detectar qualsevol simptomatologia adversa. Per tant, cal seguir recomanacions del nutricionista per si no és recomanable introduir aquest cereal en pacients acabats de diagnosticar.

*La civada en estat pur (no contaminada per farina de blat).

Imagen

Hi ha una gran quantitat de cereals sense gluten, pseudocereals i llavors aptes per al consum en persones amb malaltia celíaca, sensibilitat al gluten o al·lèrgia al blat. Aquests son: el blat de moro, l’arròs, el fajol, el mill, l'amarant i la civada pura certificada sense gluten. Tots ells són opcions aptes per poder elaborar productes de pastisseria amb seguretat. Els cereals i pseudocereals sense gluten en estat natural i sense processar, com l’arròs, el blat de moro, la quinoa, el fajol o blat sarraí, el mill, el sorgo, el teff o l’amarant, no necessiten la menció “sense gluten”. Les farines, els midons i altres productes elaborats a partir d’aquests cereals han d’estar correctament etiquetats. La civada només és apta quan porta l’espiga barrada.

A més, no contenen gluten: les fruites, verdures, llegums, carn, peix, ous, lactis, aigua, fruits secs i llavors en les seves formes naturals, sense manipular ni processar. Cal tenir en compte, però, que en la manipulació, envasat i distribució podrien presentar contaminació per gluten i deixar de ser aptes. Cal tenir en compte diferents consideracions per assegurar de fer correctament una dieta sense gluten (veure apartat classificació d’aliments).

Imagen

Una dieta saludable sense gluten ha de ser variada, equilibrada i basada principalment en aliments lliures de gluten per naturalesa. Això vol dir que la major part dels àpats s’han de preparar amb verdures, fruites, llegums, peix, ous, fruita seca, llavors, oli d’oliva verge i aliments farinacis sense gluten.

Tot i que molts dels aliments esmentats en aquest apartat són lliures de gluten per naturalesa, cal seguir també les recomanacions de la part 3: “La importància del contacte creuat”. Alguns aliments poden contaminar-se durant la manipulació, l’envasat, l’elaboració o la cuina compartida.

Els aliments específics sense gluten, com el pa, la pasta, les galetes, els cereals d’esmorzar o la brioixeria, poden formar part de la dieta, però no n’han de ser la base.

“Sense gluten” no vol dir necessàriament saludable.

Alguns productes específics sense gluten estan elaborats principalment amb midons o farines refinades i poden contenir quantitats elevades de sal, sucres o greixos.

Per això, prioritzeu aliments frescos i poc processats, lliures de gluten per naturalesa, i reserveu la brioixeria, les galetes, els snacks, els cereals ensucrats i altres ultraprocessats sense gluten per a un consum ocasional.

Una alimentació sense gluten saludable no consisteix només a evitar el gluten: també cal assegurar una aportació adequada de fibra, proteïnes, greixos saludables, vitamines i minerals.

Com organitzar un àpat principal

Utilitzeu el plat saludable com a guia per preparar el dinar i el sopar.

• La meitat del plat ha de ser de verdures o hortalisses: amanida, crema de verdures, escalivada, saltat de verdures, bròquil, mongeta tendra, espinacs, carbassó, tomàquet, pastanaga, albergínia o altres opcions de temporada.
• Una quarta part del plat ha de correspondre a aliments farinacis sense gluten: patata, moniato, arròs, blat de moro, quinoa, fajol o blat sarraí, mill, sorgo, teff o amarant.
• L’altra quarta part del plat ha de ser una font de proteïna: llegums, peix, ous, carn blanca o, de manera ocasional, carn vermella.
• Acompanyeu l’àpat amb aigua com a beguda habitual i utilitzeu oli d’oliva verge per cuinar i amanir.

No cal que tots els àpats siguin exactament iguals, però aquesta estructura pot ajudar a preparar dinars i sopars més equilibrats i variats.

Imagen

Fruites i verdures 

Consumiu, com a mínim, 3 peces de fruita al dia. Podeu prendre-les a les postres, entre hores, per esmorzar o per berenar. Prioritzeu la fruita fresca, sencera o tallada, davant dels sucs. 

Incloeu verdures o hortalisses almenys 2 vegades al dia, idealment al dinar i al sopar. Poden ser crues, en amanida, o cuinades al vapor, saltejades, al forn, en crema o en puré. 

Les verdures i la fruita aporten fibra, vitamines i minerals. Per afavorir la varietat, combineu diferents colors i tipus de verdures al llarg de la setmana. 

Què són els llegums i com incloure’ls? 

Els llegums són aliments com els cigrons, les llenties, les mongetes, les faves, els pèsols secs o la soja. Són una font de proteïnes vegetals, fibra i minerals, i poden substituir parcialment la carn, el peix o els ous en alguns àpats. 

Consumiu llegums de 3 a 4 vegades per setmana. Podeu preparar-los en amanides, guisats, cremes, hamburgueses vegetals casolanes, hummus o combinats amb verdures i cereals sense gluten. 

En el cas de les llenties, consulteu les indicacions específiques de la part 1, dins l’apartat “Excepcions de la classificació dels aliments”: han de portar la menció “sense gluten” i, si són seques, cal revisar-les visualment i rentar-les abans de cuinar-les. 

Peix, ous i carn

Alterneu les fonts de proteïna al llarg de la setmana:

• Peix: de 2 a 3 vegades per setmana.
• Ous: de 3 a 4 vegades per setmana.
• Carn: de 3 a 4 vegades per setmana, prioritzant la carn blanca, com el pollastre, el gall dindi o el conill.
• Llegums: de 3 a 4 vegades per setmana.

Limiteu la carn vermella a un màxim d’1 o 2 vegades per setmana. Les carns processades, com embotits (no inclou formatge), hamburgueses preparades, salsitxes o productes carnis arrebossats, s’han de reservar per a ocasions puntuals.

En els productes processats, embotits o carns preparades, comproveu sempre que siguin aptes per a celíacs.

Aliments farinacis sense gluten

Els aliments farinacis aporten energia i poden formar part de cada àpat principal. En una dieta sense gluten, podeu escollir patata, moniato, arròs, blat de moro, quinoa, fajol o blat sarraí, mill, sorgo, teff o amarant. 

Sempre que sigui possible, prioritzeu opcions com la quinoa, el fajol o blat sarraí, el teff, l’amarant i els llegums. Aporten més fibra i varietat que basar els àpats principalment en productes fets amb midons refinats. 

El pa, la pasta, els cereals d’esmorzar i altres productes elaborats han de ser sempre sense gluten. Escolliu opcions amb ingredients senzills i amb un contingut baix de sucres, sal i greixos saturats. 

La civada només és apta quan porta la menció “sense gluten” o l’espiga barrada. 

Fruita seca i llavors

La fruita seca inclou nous, ametlles, avellanes, festucs, anacards o cacauets. És preferible consumir-la crua o torrada, sense sal ni sucre afegit.

Un grapat de fruita seca pot ser una bona opció per esmorzar, berenar o complementar amanides, iogurts naturals, cremes de verdures o plats de llegums.

Les llavors són, per exemple, les de lli, xia, sèsam, carbassa o gira-sol. Es poden afegir en petites quantitats a amanides, iogurts, cremes, esmorzars o plats de llegums.

Les llavors ajuden a enriquir els àpats perquè aporten fibra, greixos saludables i minerals.

Preferiu-les naturals, sense sal ni sucres afegits. Les llavors de lli es poden consumir mòltes o triturades per facilitar-ne l’aprofitament.

Lactis i alternatives vegetals

La llet, el iogurt natural, el quefir i els formatges poden formar part d’una dieta saludable. Prioritzeu el iogurt natural sense sucre i limiteu les postres lactis ensucrades.

Algunes persones amb malaltia celíaca, especialment en el moment del diagnòstic o si hi ha afectació intestinal important, poden presentar intolerància a la lactosa. En aquests casos, pot ser necessari escollir temporalment productes sense lactosa, segons la tolerància individual i la indicació del professional sanitari.

La intolerància a la lactosa no afecta totes les persones amb celiaquia i sovint pot millorar a mesura que l’intestí es recupera amb una dieta estricta sense gluten.

En les begudes vegetals, els iogurts aromatitzats, els formatges processats o altres productes elaborats, reviseu sempre l’etiqueta per comprovar que siguin aptes i que no continguin sucres afegits en excés.

Oli d’oliva, aigua, sal i sucre

Utilitzeu oli d’oliva verge per cuinar i amanir. És preferible als greixos de menor qualitat presents en molts productes ultraprocessats. 

L’aigua ha de ser la beguda habitual, tant durant els àpats com entre àpats. Limiteu les begudes ensucrades, els refrescos, les begudes energètiques i els sucs. 

Reduïu la sal afegida i prioritzeu la sal iodada. Les herbes aromàtiques i les espècies aptes poden ajudar a donar gust als plats sense necessitat d’afegir molta sal. 

Com pot ser un esmorzar saludable sense gluten?

Un esmorzar saludable pot combinar un aliment farinaci sense gluten, una font de proteïna o greix saludable i una fruita.

Exemples:

• Iogurt natural o quefir amb fruita fresca, nous o ametlles i llavors de xia o lli.
• Pa sense gluten amb tomàquet, oli d’oliva i ou, formatge fresc o hummus.
• Coques d’arròs, blat de moro, blat serraí o fajol sense gluten amb alvocat, formatge fresc o tonyina.
• Porridge elaborat amb civada certificada sense gluten, fruita i fruita seca.
• Truita francesa amb tomàquet, fruita i una torrada de pa sense gluten.

Eviteu que l’esmorzar es basi habitualment en galetes, cereals ensucrats, brioixeria, batuts comercials o altres productes ultraprocessats sense gluten.

Una dieta sense gluten saludable no consisteix només a retirar el gluten: cal prioritzar aliments frescos, variats i lliures de gluten per naturalesa, i limitar els ultraprocessats encara que estiguin etiquetats com a “sense gluten”.

Per facilitar la dieta sense gluten estricta i poder fer el tractament de la malaltia celíaca, des de la Federació d’Associacions de Celíacs d’Espanya (FACE), s’ha elaborat una classificació dels aliments sense gluten molt útil. Cal remarcar que el gluten és obligatori indicar-lo en l’etiqueta d’un producte si és utilitzat com un ingredient. En canvi, les traces només són obligatòries indicar-les en els aliments genèrics. Per tant, si un aliment és convencional i no ve la menció <<sense gluten>> no podeu consumir-lo. Busqueu el “logo de l’espiga”, que indica els productes i aliments lliures de gluten.

Dividim els aliments en:

Imagen

• Genèrics: lliures de gluten per naturalesa. No cal que estiguin etiquetats <<sense gluten>>. Ex: llet, ous, fruita, peix, carn, verdures, marisc, melmelada. Només vindran amb etiqueta si porten traces de gluten i en aquest cas no es podrà consumir.
• No genèrics. Aquests es divideixen en:
  • Convencionals: Aquells que pel procés d'elaboració o formulació poden posar-se en contacte amb gluten. A l’etiqueta d’ingredients no surt el cereal amb gluten com a ingredient però  poden contenir gluten com additiu (per donar consistència a l’aliment) o bé perquè en el procés d’elaboració hi hagut contacte creuat i tenen >20ppm de gluten. Si no està etiquetat amb la menció <<sense gluten>> no podeu consumir-lo.  Per exemple embotits, salses, llegums cuits, begudes vegetals...
  • Específics: Aquells formulats específicament per a persones celíaques. Són productes etiquetats <<sense gluten>>. Productes especialment dissenyats on s’han substituït els cereals amb gluten per altres opcions sense gluten. Per exemple pa, massa de pizza, galetes “sense gluten”.
  • No aptes/prohibits: Aquells que contenen cereals amb gluten o derivats com a ingredient. Caldrà revisar l’etiqueta per veure si conté cereals amb gluten. Per exemple unes galetes no específiques, a l’etiqueta hi sortirà “blat”, en negreta,  dins la llista d'ingredients.

Llistat amb la classificació d'aliments per a pacients amb malaltia celíaca

CAL REVISAR L’ETIQUETAT DE TOTS ELS PRODUCTES QUE MENJAREU. SI TENIU DUBTES DE SI ÉS APTE, NO EL CONSUMIU.

Espècies

Imagen

Les espècies i les herbes naturals en branca, bri o gra, en el seu estat natural, dessecades o deshidratades, són aptes sempre que no indiquin possibles traces de gluten.  

Les espècies processades, triturades, moltes, en pols, liofilitzades o en mescles han de portar la menció “sense gluten”.  

El comí és l’excepció: també quan es presenta en gra ha de portar la menció “sense gluten”. 

Llegums

Imagen

Els llegums són un producte genèric, és a dir, lliure de gluten per naturalesa. Poden ser consumides de qualsevol marca a no ser que l'etiquetatge indiqui el contrari. Es consideren genèriques tant els llegums i lleguminoses seques com els llegums cuits o precuinats al natural i congelats. Les llenties cuites no es consideren genèriques, així com tampoc ho són les llegums cuinades envasades tipus favades.

Els llegums secs com llenties, cigrons o mongetes blanques no es consideren aptes si són a granel (sense envàs) ja que es poden produir contaminacions creuades en el transport o  emmagatzematge.

Els llegums frescos amb o sense closca com mongetes tendres, pèsols o faves sí que poden consumir-se a granel com qualsevol altra fruita o verdura.

Imagen

Les llenties crues i les llenties cuites al natural han de portar la menció “sense gluten”. En el cas de les llenties crues, cal revisar-les visualment, retirar possibles grans de blat, rentar-les amb abundant aigua i cuinar-les.

Noti’s el gra blanc a l’esquerra de la bossa, ja que es tracta d’un gra de blat que caldria no ingerir.

Les llegums a granel no es consideren aptes. És preferible comprar-les envasades.

Les farines de llegums han d’estar etiquetades “sense gluten”.

Cerveses

Imagen

Com que és una beguda elaborada amb un cereal que conté gluten, cal assegurar l'absència total (s'analitzen tots els lots) de gluten. Només es podran consumir aquelles que estiguin certificades per  la marca de l’Espiga Barrada). Per més informació consultar a: https://www.celiacscatalunya.org/ca/marca_espiga_barrada

Midó de blat sense gluten

Imagen

Actualment és possible elaborar productes sense gluten amb midó de blat gràcies als processos tecnològics, però només es pot consumir si el producte final està certificat sense gluten.

El gluten no s'absorbeix de manera cutània, de manera que no hi ha risc per la persona celíaca. Els símptomes només apareixen als celíacs després de la ingestió de gluten. No hi ha proves científiques que els cosmètics que contenen gluten i que no s'ingereixen puguin ser perjudicials per als pacients celíacs o amb dermatitis herpetiforme (un tipus de dermatitis que es desenvolupa als pacients celíacs quan consumeixen gluten). És només la ingesta de gluten la que activa les cascades immunitàries que condueixen al procés autoimmune típic de la malaltia celíaca. Per tant, es poden utilitzar tranquil·lament productes d'aplicació tòpica (locions corporals, la crema solar, el desodorant, el maquillatge i el perfum), sempre que no s'ingereixin accidentalment.

Imagen

Cal tenir precaució amb barres de llavis, pasta de dents i glopejos bucals, entre d'altres, perquè podrien arribar a ser ingerits. Tot i això, fins i tot en cas d'ingestió accidental, parlem d'unes quantitats mínimes, que rarament provocarien un problema. En aquests casos els productes han d’estar etiquetats amb la menció “sense gluten”.