Obesitat: què cal saber

Per saber si té obesitat, ha de calcular l'Índex de Massa Corporal (IMC). L'IMC és una relació entre el pes i l'estatura, que s'utilitza per estimar els greixos totals al cos. Pot proporcionar-li una idea de si està obès, té sobrepès o es troba en un pes saludable per a la seva altura.

Es calcula a partir de la fórmula: pes(kg)/talla(m2).

Al següent enllaç trobarà una calculadora online per conèixer el seu IMC:

Classificació de l'estat ponderal:

En cas de tenir sobrepès, encara que tingui un “pes ideal” al cap, és important que es fixi un objectiu realista i assolible.

Els estudis han demostrat que perdre del 5 al 10% del pes corporal pot tenir grans beneficis per a la salut. Aquest és un excel·lent objectiu a curt termini per a la pèrdua de pes.

A mesura que avanci en el seu camí, es poden continuar marcant nous objectius de pèrdua de pes entre el 5 i el 10% cada vegada, fins a aconseguir un pes saludable sota la supervisió del seu equip mèdic.

Fins i tot si esteu pensant en la cirurgia bariàtrica, perdre pes és una bona manera de preparar-se per a la cirurgia i garantir els bons resultats.

Per a moltes persones, aquest enfocament “pas a pas” és molt més fàcil d'assolir que no pas fixar un gran objectiu des del principi.

Quins són els beneficis de perdre pes?

Perdre entre un 5 i un 10% del pes corporal pot marcar una gran diferència.

• Pot ajudar a disminuir la tensió arterial i els nivells de colesterol, cosa que pot reduir el risc de malaltia cardíaca i ictus
• Pot reduir el risc de desenvolupar diabetis o, si ja en té, podria ajudar-lo a controlar-la millor
• Podeu millorar el mal d'esquena i articulacions
• Pot reduir el risc de desenvolupar determinats tipus de càncer
• Podeu millorar la vostra mobilitat
• Pot millorar la fertilitat
• Pot reduir la manca d'alè
• Podeu ajudar a millorar el vostre estat d'ànim i autoestima

La bona notícia és que els beneficis sobre la salut es poden veure amb una pèrdua d'un 5% o més del seu pes inicial.

Aquest és el motiu pel qual és important establir aquest objectiu de pèrdua de pes. L'ajudarà a iniciar el camí adequat per reduir els riscos comunament relacionats amb el sobrepès o l'obesitat.

Per què és tan difícil perdre pes?

Cal tenir en compte que hi ha factors hormonals que regulen la ingesta i la despesa energètica i que després d'una pèrdua de pes inicial, predisposen a recuperar el pes perdut. Per això és tan difícil mantenir-ho. Canviar requereix una reflexió calmada i molt d'esforç. Sovint sabem el que hauríem de fer, però, per algun motiu, ens resulta difícil mantenir els canvis, especialment perquè controlar el pes requereix un compromís de per vida.

Objectius de canvi

És important triar objectius específics, millor que una idea vaga. Per exemple, “sortiré a passejar el gos cada dos dies” és millor que “faré més exercici”.

Consulti els seus objectius de canvi amb freqüència i avaluï'n el progrés. Sigui honest! Recordi que cada acció que emprèn l'aproparà o l'allunyarà dels seus objectius.

Ser una persona més activa.

Alimentació Saludable.

Pauta d'alimentació i recomanacions higiènic dietètiques

Recordi que l'obesitat s'ha de tractar com una malaltia crònica. El seu estil de menjar anterior el va portar a una obesitat mòrbida. Per mantenir el pes perdut ha de seguir els nous hàbits higiènic dietètics apresos. Vostè és part responsable de la seva evolució: ha de seguir la pauta alimentària i fer exercici físic a diari. Això l'ajudarà a mantenir la pèrdua de pes aconseguida:

• Recordi menjar cada 3h (sempre)
• Esmorzar - Mig Matí - Dinar - Berenar - Sopar
• Introdueixi petites quantitats d'aliment a la boca
• Mengi poc a poc i mastegui molt bé el menjar
• Mantingui les racions recomanades (si força volums pot dilatar el reservori)
• Cuinar els aliments de forma lleugera (forn, planxa, ofegats, estofat tot en cru, papillota, bullit). No usar coccions riques en greix (sofregit, fregits, arrebossats...)
• Mantingui l'exercici físic diari. Es recomana fer 1h/dia
• Begui aigua fora dels menjars. 1.5 L/dia a xarrups petits.
• Prengui el complex vitamínico-mineral i si precisa altres suplements (calci, ferro, vitamina B12).

Saber quins aliments prendre

Per a la majoria de persones obeses, el canvi més important que poden fer per perdre pes és menjar els tipus i les quantitats adequades d'aliments.

Aquí trobareu informació clara sobre els grups d'aliments, consells fàcils de seguir per portar una dieta equilibrada, i algunes idees genials per substituir aliments poc saludables per altres alternatives.

Després de llegir aquesta informació, per què no es fixa un objectiu amb la idea d'avançar pas a pas? Per exemple: “Deixaré d'afegir sucre al cafè durant les properes dues setmanes”.

Saber quant menjar

Una dieta saludable, una que pugui ajudar-lo a perdre pes, significa equilibrar tres coses: menjar els aliments adequats, menjar de manera regular i no menjar massa.

“Saber quant menjar” l'ajudarà amb les dues últimes qüestions.

Conté consells clars sobre el “control de les porcions” i indica de manera útil quant menjar d'aliments habituals per aconseguir una dieta saludable.

Comprar productes saludables

Per descomptat, una alimentació saludable vol dir fer també una compra saludable. No es pot tenir una cosa sense l'altra!

Aquesta informació conté consells útils perquè pugui:

• Llegir les etiquetes dels aliments per prendre les decisions correctes
• Comprar aliments saludables sense gastar més
• Omplir el rebost i el congelador amb una àmplia varietat d'opcions saludables

Després de llegir aquest fulletó, per què no es fixa un objectiu amb la idea d'avançar pas a pas? Per exemple: “Faré una llista de la compra setmanal abans d'anar al supermercat i compraré només el que hi hagi a la llista”.

El seu diari de menjars

Un pas senzill però intel·ligent que pot fer és començar a portar un diari de menjars.

Portar un diari de menjars i compartir-lo amb el vostre equip sanitari és una forma genial de:

• Portar un seguiment de la seva alimentació
• Estar segur del control de les porcions
• Conèixer els patrons i els comportaments relacionats amb l'alimentació
• Identificar qualsevol cosa que li estigui causant problemes
• Planificar més maneres d'adaptar la seva alimentació

L'ideal és que faci el diari de menjars durant una o dues setmanes per fer-se una idea general. Però també és útil si només ho fa durant un parell de dies. Una altra opció és tornar a fer el diari quan la seva pèrdua de pes s'estanqui o vegi que torna als seus vells hàbits alimentaris.

Menjar fora de forma saludable

A la majoria de nosaltres ens agrada menjar fora i no hi ha motiu per pensar que fer-ho no pugui formar part d'una dieta saludable.

Si menja fora regularment, és important que pensi en opcions saludables. Alguns plats poden ser rics en greixos saturats i sal, i les porcions poden ser grans, de manera que és fàcil menjar més del que menjaria normalment.

La importància d'una alimentació saludable

Què menjar, amb quina freqüència menjar i quant menjar: aquests tres temes són fonamentals per al propòsit i la pèrdua de pes. El fet que siguin fonamentals no fa que siguin senzills. Si busqueu informació per internet, segur que trobareu multitud de consells i pot ser difícil saber detectar què hi ha de veritat en ells, i què li pot resultar útil a vostè. Aquesta guia té l'objectiu d'ajudar-vos; establir els aspectes clau que heu de conèixer, per poder crear el vostre propi pla d'alimentació saludable. Per a nosaltres, serà molt important que vostè disposi de tota la informació que necessita per poder escollir a cada moment quins aliments ha de prendre, i els sàpiga combinar adequadament. De manera que no depengui d'una dieta o d'uns aliments concrets i, en definitiva, pugui ser independent i adaptar-se a cada situació.

Els estudis demostren que assolir i mantenir un pes saludable pot:

• Ajudar a millorar el benestar general.
• Ajudar a millorar la seva qualitat de vida de manera global.
• Tenir més vitalitat, sentir-se més actiu i motivat.
• Fer que us resulti més senzill mantenir els hàbits saludables apresos a llarg termini.
• Reduir el risc de desenvolupar altres malalties associades al sobrepès i l'obesitat, i ajudar a controlar la velocitat amb què poden aparèixer.

Canvis senzills en els vostres hàbits d'alimentació i activitat poden millorar la vostra salut. De manera que al principi comenci amb petits canvis que pugui mantenir i vagi afegint-ne d'altres a mesura que se senti preparat pas a pas es construeix un camí!

La força dels canvis:

Encara que és molt important centrar-se en les coses positives que obtindrà amb la pèrdua de pes desitjada, és important que tingui clar que també es trobarà amb barreres o dificultats a l'hora de realitzar aquests canvis per als quals haurà d'estar preparat.

Una cosa que pot ajudar molt a mantenir els nous hàbits saludables, és establir objectius. Aspectes importants per a vostè que vol assolir, i que faran que tots els seus esforços valguin la pena. Pot establir tants objectius com vulgui, però gairebé sempre hi ha una o dues causes de major rellevància. El convidem a que els descrigui a continuació en ordre d'importància. Intenti ser molt concret amb les coses o aspectes que de veritat us importen i motiven (per exemple, no digueu millorar la meva qualitat de vida ja que això és molt genèric). Intenti posar una puntuació del 0 al 10 a la importància real que els dóna a aquests objectius. Li avancem que perquè un objectiu ens generi un canvi d'actitud, ha de ser almenys un 8 en importància.

Pensi també, de manera realista, en els avantatges i desavantatges de fer canvis. Sempre es perden i es guanyen coses quan canviem. Aquest petit exercici li permetrà saber amb antelació quines coses podrien dificultar el compliment dels seus plans. D'aquesta manera, pot planificar per endavant i trobar maneres de superar els obstacles. Pensi en cinc coses positives que aconseguirà en canviar els seus hàbits i aconseguir una pèrdua de pes, i cinc possibles coses negatives que puguin sorgir. Intenti pensar en com resoldrà aquests possibles conflictes abans que passin; així no l'enxamparan d'improvís i es podrà avançar a aquestes situacions. Recordi que no ha de canviar-ho tot alhora, ja que pot ser molt difícil. Canviï una cosa i mantingui's ferm.

Focalitzi els seus esforços: sabem que el sobrepès i l'obesitat apareixen a la persona per múltiples causes i situacions. Però també sabem que certes conductes poden empitjorar o millorar aquesta situació.

Li proposem que segueixi els objectius següents:

• Mantingui un horari regular de menjars. Mengi cada 3 hores, màxim cada 4.
• Fraccioni les seves ingestes i mengi unes 5 vegades al dia. Per exemple: Esmorzar – Mig Matí – Dinar – Berenar – Sopar
• Normalitzi el volum de les racions. No cal menjar en un plat petit (això us pot disparar l'ansietat), però és important no prendre plats abundants ni repetir.
• Eviteu el picoteig entre hores (menjant cada 3 hores). Això li pot fer guanyar pes i desestabilitzar les rutines.
• Eviti coccions greixos (fregits, sofregits, arrebossats, nates...).
• Eviti aliments ensucrats o rics en sucre.
• Cuini sempre de forma lleugera (forn, planxa, bullit, papillota, vapor, brasa, estofat en cru…).
• Eviti aliments processats, ultraprocessats, envasats i precuinats.
• Eviti aliments salats i afegiu sal a les preparacions.
• Begui aigua a petits glops (aprox. 1.5L/dia). No excedir-se de 2 L/dia.
• Eviti begudes ensucrades i/o amb gas.
• Eviti el consum de begudes alcohòliques.
• Mengi a poc a poc: mastegui sense pressa, assegut a taula, prenent consciència de l'acte de menjar i assaborint els aliments.
• Faci exercici i mantingui un estil de vida actiu.
• Eviti el tabac o consum d'altres tòxics.

Adquirir nous hàbits en la forma de menjar i a l'exercici, és fonamental, per poder accedir a la cirurgia bariàtrica. Una eina molt útil per prendre consciència de la seva alimentació i mantenir-ne un control, serà realitzar el diari d'alimentació. La importància de l'activitat física: ser una persona activa i fer exercici físic és important i beneficiós per a tothom. En el cas del tractament de l'obesitat, es torna un pilar fonamental, igual que l'alimentació, que no podem descuidar.

Per tant, serà molt important mantenir un equilibri entre les ingestes i l'activitat física que fem. Si no disposeu de gaire temps lliure, us proposem que busqueu un temps determinat dins del vostre horari diari/setmanal per poder realitzar l'activitat que es proposi.

Segons l'ISAF (INSTITUT DE CIÈNCIES DE LA SALUT I L'ACTIVITAT FÍSICA), és interessant poder diferenciar entre:

• ACTIVITAT FÍSICA: és qualsevol moviment corporal, com ara passejar, netejar la pols o seure i aixecar-se de la cadira.
• EXERCICI FÍSIC: és una activitat planificada, estructurada i repetitiva que busca un objectiu clar com a meta. Entre els exemples més comuns estan córrer, ballar o anar amb bicicleta.
• ESPORT: és un exercici físic on es competeix. Pot ser també córrer, ballar o anar amb bicicleta, però hi ha d'haver normes per complir i una classificació per determinar un guanyador.

S'aconsella fer exercici físic 1 hora al dia, però pot començar amb 30 minuts i anar augmentant fins arribar a 1 hora diària i, a més, realitzar activitat física mantenint una vida el més activa possible. Encara que el fisioterapeuta o el vostre preparador físic ha de ser el professional que us guia, us recomanem poder combinar diferents tipus d'exercici físic. De fet, serà interessant alternar la realització d'exercici aeròbic amb l'anaeròbic. A grans trets, podem dir que l'exercici aeròbic ajuda a millorar el sistema cardíac i millorar la resistència del cos; l'anaeròbic se centra en la massa muscular per millorar la força dels músculs i els ossos. Una de les opcions que li podria funcionar millor seria dedicant tres sessions a la setmana a la realització d'una activitat aeròbica, i dues sessions més separades a la realització d'una activitat anaeròbica. D'aquesta manera, podreu aconseguir els millors resultats possibles.

Comprendre l'equilibri (alimentació i activitat física): per poder assolir aquests beneficis que us brinda l'activitat física, serà molt important que trobi un equilibri que pugui mantenir a llarg termini, inclús de per vida.

• Marqui's uns objectius realistes. Adapti l'activitat a les seves referències i possibilitats.
• Vagi al seu ritme. Comenci de forma suau i vagi augmentant a mesura que la seva capacitat respiratòria i muscular vagin millorant.
• Intenti fer un escalfament suau, així com estiraments abans i després de realitzar l'activitat. L'ajudarà a evitar possibles lesions no desitjades.
• Serà molt important que escolti el seu cos i estigui atent als possibles senyals que us enviï. Si sent dolor o malestar, aturi la seva activitat i provi amb una mica més suau.
• Recordi la importància de ser guiat per un professional de l'esport.

Quins són els beneficis d'obtenir aquests resultats per al seu estat de salut

Comprendre els riscos

L'obesitat com a malaltia crònica és molt més que una qüestió de mida corporal, és també una qüestió de salut i benestar. L'obesitat pot contribuir a una varietat de problemes mèdics, de manera que és essencial saber quins són i què pot fer per evitar-los.

La informació aquí inclosa l'ajudarà a:

• Comprendre l'impacte que pot tenir l'obesitat en la salut i el benestar.
• Reconèixer els trastorns que es poden associar a l'obesitat perquè pugui gestionar i millorar els riscos.