Obesitat i alimentació saludable: guia pràctica

Sabem que les causes de l’aparició de la malaltia són multifactorials:

Imagen

Els tractaments actuals de l’obesitat se centren en el seguiment d’una alimentació saludable i la realització d’activitat física adaptada com a pilars fonamentals en tota l’evolució de la malaltia.

Com ja s’ha descrit anteriorment, l’obesitat és una malaltia crònica multifactorial. Sabem que molts factors interrelacionats originen l’augment de pes, però hi ha la certesa que tenir una alimentació desestructurada i  consumir alguns tipus d’aliments i begudes el promouen (entre altres factors).

Seguir una alimentació saludable i tenir una vida activa serà el pilar fonamental en el seu tractament.

Tot i que existeixen diverses propostes d’alimentació efectives (a curt termini) en el tractament de l’obesitat, les principals societats científiques s’han posicionat i es recomana seguir una alimentació saludable hipocalòrica basada en la dieta mediterrània per tots els beneficis que ens aporta a la salut (pèrdua de pes, control de la DM2, millora en el perímetre de cintura, reducció de colesterol LDL, reducció de la HTA, reducció de marcadors inflamatoris, reducció d’esteatosis hepàtica, disminució d’episodis cardiovasculars majors i protecció envers l’aparició de càncer entre d’altres). També s’adapta al nostre entorn i costums, i és fàcil de seguir i mantenir a llarg termini.

La dieta mediterrània no només parla sobre l’alimentació; també engloba l’estil de vida actiu i l’exercici físic, el consum d’aliments de temporada i proximitat, la hidratació, el ritme del son, la vida social activa i estar lliures de consum de tòxics. Es tracta, per tant, del tractament de l’obesitat a través de la promoció d’un estil de vida saludable i no pas d’una dieta d’aprimament. 6

Aquest canvi en l’estil de vida que es proposa comporta, intrínsecament, un manteniment a llarg termini.   

La Dieta Mediterrània que et proposem que segueixis es caracteritza pel consum majoritari de:

• Fruites, verdures i hortalisses (fresques i de temporada)  
• Cereals (integrals) i tubercles
• Llegums  
• Làctics (naturals o semidesnatats)
• Peix blau i blanc
• Ous
• Carn blanca i magra   
• Fruits secs
• Oli d’oliva verge extra (tant per cuinar com per amanir)

Els aliments han de ser frescos i mínimament processats. Els aliments industrialitzats, processats i ultraprocessats haurien de quedar exclosos.  

Aliments processats: són aquells als quals s’ha afegit sucre, greixos, sal i midons per tal de perllongar-ne la vida útil, canviar la textura, donar-los sabors més intensos o fer-los més atractius (aliments en conserva, salats o fregits industrialment).  

Aliments ultraprocessats: solen tenir llistes molt llargues d’ingredients amb molt pocs o gens aliments bàsics. Porten sucres, olis i greixos, sal, estabilitzants i conservants. També substàncies i additius que serveixen per potenciar o modificar els gustos i els aspectes sensorials del producte. Solen tenir gustos molt intensos, envasos i embalatges molt atractius. Sovint estan llestos per a ser consumits.9 (galetes, cereals i pastisseria industrial, postres làctics industrialitzats, chips i aperitius, arrebossats, fregits, pizzes, refrescos, plats preparats...).   

L’aigua serà la beguda recomanada (també en infusions i brous).  

Potser dit així, no et queda clar com realitzar el canvi a aquesta pauta d’alimentació. És per això que diversos organismes de la salut han creat diferents eines perquè els puguem incloure en el nostre dia a dia. 

Parlem primer sobre ELS GRUPS D’ALIMENTS:

Els aliments són compostos naturals o transformats que contenen com a mínim una substància nutritiva. Poden ser d’origen animal o vegetal, i poden presentar diferents textures (sòlids, líquids, etc.). Es classifiquen per grups en funció de les característiques nutricionals de cadascun.  

Els nutrients són: les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos o lípids, i les vitamines i els minerals que es troben dins dels aliments. Nosaltres ingerim els aliments, que segueixen el recorregut del tub digestiu. A través de diferents processos físics i químics, els nutrients arriben al torrent circulatori, és a dir, a la sang per a ser absorbits.

L’alimentació ha de ser el màxim variada possible en aliments per a garantir-nos una aportació de nutrients que eviti possibles carències. Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita. Per això hem d’aconseguir que a l’alimentació hi hagi productes d’origen i de grups alimentaris diferents. La seva ingesta ens assegurarà que puguem realitzar les funcions bàsiques vitals.

La freqüència en què hem de prendre aquests aliments, la podem veure representada en la PIRÀMIDE D’ALIMENTACIÓ SALUDABLE.

Pots mirar aquest vídeo explicatiu de com interpretar-la:

Tot i així, si encara tens dubtes de cada quant consumir els diferents grups d’aliments, et deixem aquesta taula resum:

En el vèrtex de la piràmide, tenim aquells aliments que tot i que no estan prohibits,  recomanem evitar-ne el seu consum per l’alt contingut en sucres, sal i greixos saturats (begudes ensucrades com sucs i refrescos, begudes alcohòliques, snacks salats i/o fregits, dolços, llaminadures, galetes i brioixeria, cereals ensucrats, mantegues i margarines...).

Si et planteges com pots realitzar dinars i sopars complerts tenint en compte totes aquestes recomanacions, hi ha un parell de recursos que et poden ajudar a fer-ho de forma molt ràpida, el MÈTODE DEL PLAT SALUDABLE de Harvard:

Interpretació:  

• Almenys la meitat del plat ha de contenir vegetals i hortalisses.
• ¼ del plat ha de contenir llegums, cereals (millor integrals) o tubercles.
• ¼ del plat ha de contenir un aliment proteic.
• L’aigua serà la font d’hidratació escollida (4-6 gots grans/dia).
• Pren fruita en les postres de dinar i sopar.
• L’oli d’oliva verge extra serà el greix recomanat per cuinar i amanir.
• Realitza activitat física cada dia.

S’ha vist que la mesura de la mà de cadascú és bastant representativa de l’estructura corporal que tenim, per tant, et servirà d’orientació per saber si la quantitat dels àpats són correctes, o no.

Ja veus que poder fer plats complets i amb les proporcions adequades és força fàcil. Només t’hi has de fixar una mica! Però com bé saps, l’alimentació s’ha de repartir al llarg del dia. Recorda realitzar petits àpats de 5 a 6 cops/dia.  

En aquest menú tipus (menú d’exemple en el qual pots fer les combinacions que millor et vagin), et proposem com organitzar tots els àpats i les equivalències/intercanvis que pots fer:

Si veus que tota aquesta informació és complexa de dur a terme per a tu en aquest moment, et proposem aquesta petita guia per adquirir millores amb petites modificacions en la teva alimentació que poden millorar de forma important la qualitat i la sostenibilitat de la vostra alimentació.

Com hem dit, però, seguir una alimentació sana i equilibrada inclou altres aspectes. Et deixem aquest decàleg realitzat pel CODINUCAT que engloba molts dels aspectes que has de tenir en compte com la qualitat del son, realitzar els àpats principals acompanyats, i escollir aliments de proximitat i de temporada.

En aquest vídeo que hem realitzat les dietistes-nutricionistes de l’Hospital de Bellvitge, tens un resum de molts dels temes que hem tractat fins ara. Esperem que t’agradi i que et serveixi per acabar d’aclarir els conceptes principals.

Et recomanem també, que registris tots els aliments que vas menjant al llarg del dia per veure com vas amb el compliment de la pauta (pots organitzar-ho segons àpats). Fixa’t si els teus àpats són estructurats i pots anar seguint la pauta que et proposem, o si, per contra, et costa organitzar-te.

El registre també t’ajudarà a veure si hi ha algun moment del dia en què et costa mantenir la pauta i menges aliments superflus (rics en sucres i/o greixos), i si aquest fet pot estar relacionat amb un moment de més angoixa o ansietat. També si et saltes algun dels àpats establerts. Prova de detectar perquè et passen aquests fets, com afecten en la resta del dia, i si pots fer alguna cosa o canvi per a millorar-ho.

És molt possible que a mesura que vagis fent canvis en la teva alimentació, et vagin sorgint dubtes, preguntes i reflexions. És molt important que les anotis i les puguis resoldre amb la teva dietista el dia que tinguis visita. Intentarem ajudar-te sempre perquè puguis estar cada cop més a prop del canvi que tant desitges!

També et recomanem que anotis totes les millores que vas fent. A vegades, petits canvis poden marcar la diferència i són molt valuosos.

Cal que siguis molt conscient, que els pilars fonamentals en el tractament  de l’obesitat són l’alimentació i l’activitat física. I que un aspecte va associat a l’altre. Per tant, serà indispensable que tinguis una vida activa i realitzis exercici físic.

Ens referim a una vida activa quan: els teus desplaçaments son caminant o en bicicleta, puges i baixes escales, vas a comprar caminant, baixa del metro o del bus una o dues parades abans...

Una limitació que sovint apareix per a realitzar exercici físic és la falta de temps lliure. Et proposem que estableixis un horari determinat per realitzar l’activitat escollida dins de la teva planificació setmanal.

El fisioterapeuta o el vostre entrenador físic ha de ser el vostre professional de referència en la realització d’activitat física, però us recomanem de forma general poder combinar diferents tipus d’exercici físic:

• S’aconsella fer exercici físic 1 hora al dia, però pots començar amb 30 minuts i anar augmentant fins a arribar a 1h.  
• Alterna exercici aeròbic (ajuda a millorar el sistema cardíac i millora la resistència del cos), amb anaeròbic (se centra en la massa muscular per millorar la força dels músculs i els ossos).

Una de les opcions que podria funcionar millor seria dedicar 3 sessions/setmana a la realització d’exercici aeròbic, i 2 sessions/set. a la realització d’exercici anaeròbic. D’aquesta manera, podeu aconseguir els millors resultats possibles.

En moltes ocasions, l’obesitat està associada a problemes osteo-articulars i apareix dolor i limitacions en la realització d’esport i inclús en caminar. En aquests casos, et recomanem que et deixis guiar per un fisioterapeuta que estudiarà el teu cas i et pautarà els exercicis i la freqüència que siguin més adients per a tu.

Servei d'Endocrinologia i Nutrició