Obesidad y alimentación saludable: guía práctica

Sabemos que las causas de la aparición de la enfermedad son multifactoriales:

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Los actuales tratamientos de la obesidad se centran en el seguimiento de una alimentación saludable y la realización de actividad física adaptada como pilares fundamentales en toda la evolución de la enfermedad.

Como se ha descrito anteriormente, la obesidad es una enfermedad crónica multifactorial. Sabemos que muchos factores interrelacionados originan el aumento de peso, pero existe la certeza de que tener una alimentación desestructurada y consumir algunos tipos de alimentos y bebidas lo promueven (entre otros factores).

Seguir una alimentación saludable y una vida activa será el pilar fundamental en su tratamiento.

Aunque existen diversas propuestas de alimentación efectivas (a corto plazo) en el tratamiento de la obesidad, las principales sociedades científicas se han posicionado y se recomienda seguir una alimentación saludable hipocalórica basada en la dieta mediterránea por todos los beneficios que nos aporta a la salud (pérdida de peso, control de la DM2, mejora en el perímetro de cintura, reducción de colesterol LDL, reducción de la HTA, reducción de marcadores inflamatorios, reducción de esteatosis hepática, disminución de episodios cardiovasculares mayores y protección hacia la aparición de cáncer entre otros). También se adapta a nuestro entorno y costumbres, y es fácil seguir y mantener a largo plazo.

La dieta mediterránea no sólo habla sobre la alimentación; también engloba el estilo de vida activo y el ejercicio físico, el consumo de alimentos de temporada y proximidad, la hidratación, el ritmo del sueño, la vida social activa y estar libres de consumo de tóxicos. Se trata, por tanto, del tratamiento de la obesidad a través de la promoción de un estilo de vida saludable y no de una dieta de adelgazamiento. 6

Este cambio en el estilo de vida que se propone comporta, intrínsecamente, un mantenimiento a largo plazo.

La Dieta Mediterránea que te proponemos que sigas se caracteriza por el consumo mayoritario de:

• Frutas, verduras y hortalizas (frescas y de temporada)
• Cereales (integrales) y tubérculos
• Legumbres
• Lácticos (naturales o semidesnatados)
• Pescado azul y blanco
• Huevos
• Carne blanca y magra
• Frutos secos
• Aceite de oliva virgen extra (tanto para cocinar como para aliñar)

Los alimentos deben ser frescos y mínimamente procesados. Los alimentos industrializados, procesados ​​y ultraprocesados ​​deberían quedar excluidos.

Alimentos procesados: son aquellos a los que se ha añadido azúcar, grasas, sal y almidones para prolongar su vida útil, cambiar la textura, darles sabores más intensos o hacerlos más atractivos (alimentos en conserva, salados o fritos industrialmente).

Alimentos ultraprocesados: suelen tener listas muy largas de ingredientes con muy pocos o nada alimentos básicos. Llevan azúcares, aceites y grasas, sal, estabilizantes y conservantes. También sustancias y aditivos que sirven para potenciar o modificar los gustos y aspectos sensoriales del producto. Suelen tener gustos muy intensos, envases y embalajes muy atractivos. A menudo están listos para ser consumidos.9 (galletas, cereales y pastelería industrial, postres lácteos industrializados, chips y aperitivos, enfoscados, fritos, pizzas, refrescos, platos preparados...).

El agua será la bebida recomendada (también en infusiones y caldos).

Quizás dicho así, no te queda claro cómo realizar el cambio a esta pauta de alimentación. Por ello, varios organismos de la salud han creado diferentes herramientas para que podamos incluirlos en nuestro día a día.

Hablemos primero sobre LOS GRUPOS DE ALIMENTOS:

Los alimentos son compuestos naturales o transformados que contienen al menos una sustancia nutritiva. Pueden ser de origen animal o vegetal, y pueden presentar distintas texturas (sólidos, líquidos, etc.). Se clasifican por grupos en función de las características nutricionales de cada uno.

Los nutrientes son: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas o lípidos, y las vitaminas y minerales que se encuentran dentro de los alimentos. Nosotros ingerimos los alimentos, que siguen el recorrido del tubo digestivo. A través de distintos procesos físicos y químicos, los nutrientes llegan al torrente circulatorio, es decir, a la sangre para ser absorbidos.

La alimentación debe ser lo más variada posible en alimentos para garantizarnos un aporte de nutrientes que evite posibles carencias. Hay que tener en cuenta que no existe ningún alimento que aporte todos y cada uno de los nutrientes que nuestro organismo necesita. Por eso debemos conseguir que en la alimentación haya productos de origen y de grupos alimentarios diferentes. Su ingesta nos asegurará que podamos realizar las funciones básicas vitales.

La frecuencia en la que debemos tomar estos alimentos, la podemos ver representada en la PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

Puedes mirar este vídeo explicativo de cómo interpretarla:

Sin embargo, si todavía tienes dudas de cada cuánto consumir los diferentes grupos de alimentos, te dejamos esta tabla resumen:

En el vértice de la pirámide, tenemos aquellos alimentos que aunque no están prohibidos, recomendamos evitar su consumo por su alto contenido en sucres, sal y grasas saturadas (bebidas azucaradas como zumos y refrescos, bebidas alcohólicas, snacks salados y/o fritos, dulces , golosinas, galletas y bollería, cereales azucarados, mantequillas y margarinas...).

Si te planteas cómo puedes realizar comidas y cenas completas teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, hay un par de recursos que te pueden ayudar a hacerlo de forma muy rápida, el MÉTODO DEL PLATO SALUDABLE de Harvard:

Interpretación:  

• Al menos la mitad del plato debe contener vegetales y hortalizas.
• ¼ del plato debe contener legumbres, cereales (mejor integrales) o tubérculos.
• ¼ del plato debe contener un alimento proteico.
• El agua será la fuente de hidratación escogida (4-6 vasos grandes/día).
• Toma fruta en el postre de comida y cena.
• El aceite de oliva virgen extra será la grasa recomendada para cocinar y aliñar.
• Realiza actividad física todos los días.

Se ha visto que la medida de la mano de cada uno es bastante representativa de la estructura corporal que tenemos, por tanto, te servirá de orientación para saber si la cantidad de las comidas son correctas, o no.

Ya ves que poder hacer platos completos y con las proporciones adecuadas es bastante fácil. ¡Sólo tienes que fijarte un poco! Pero como bien sabes, la alimentación debe repartirse a lo largo del día. Recuerda realizar pequeñas comidas de 5 a 6 veces/día.

En este menú tipo (menú de ejemplo en el que puedes realizar las combinaciones que mejor te vayan), te proponemos cómo organizar todas las comidas y las equivalencias/intercambios que puedes hacer:

Si ves que toda esta información es compleja de llevar a cabo para ti en este momento, te proponemos esta pequeña guía para adquirir mejoras con pequeñas modificaciones en tu alimentación que pueden mejorar de forma importante la calidad y la sostenibilidad de su alimentación.

Sin embargo, como hemos dicho, seguir una alimentación sana y equilibrada incluye otros aspectos. Te dejamos este decálogo realizado por el CODINUCAT que engloba muchos de los aspectos que debes tener en cuenta como la calidad del sueño, realizar las comidas principales acompañadas, y escoger alimentos de proximidad y temporada.

En este vídeo que hemos realizado las dietistas-nutricionistas del Hospital de Bellvitge, tienes un resumen de muchos de los temas que hemos tratado hasta ahora. Esperamos que te guste y que te sirva para acabar de aclarar los principales conceptos.

Te recomendamos también que registres todos los alimentos que vas comiendo a lo largo del día para ver cómo vas con el cumplimiento de la pauta (puedes organizarlo según comidas). Fíjate si tus comidas son estructuradas y puedes ir siguiendo la pauta que te proponemos, o si, por el contrario, te cuesta organizarte.

El registro también te ayudará a ver si hay algún momento del día en el que te cuesta mantener la pauta y comes alimentos superfluos (ricos en azúcares y/o grasas), y si este hecho puede estar relacionado con un momento de mayor angustia o ansiedad. También si te saltas alguna de las comidas establecidas. Prueba a detectar por qué te ocurren estos hechos, cómo afectan en el resto del día, y si puedes hacer algo o cambio para mejorarlo.

Es muy posible que a medida que vayas haciendo cambios en tu alimentación, te vayan surgiendo dudas, preguntas y reflexiones. Es muy importante que las anotes y puedas resolver con tu dietista el día que tengas visita. ¡Intentaremos ayudarte siempre para que puedas estar cada vez más cerca del cambio que tanto deseas!

También te recomendamos que anotes todas las mejoras que vas haciendo. En ocasiones, pequeños cambios pueden marcar la diferencia y son muy valiosos.

Es necesario que seas muy consciente de que los pilares fundamentales en el tratamiento de la obesidad son la alimentación y la actividad física. Y que un aspecto va asociado al otro. Por tanto, será indispensable que tengas una vida activa y realices ejercicio físico.

Nos referimos a una vida activa cuando: tus desplazamientos son caminando o en bicicleta, subes y bajas escaleras, vas a comprar andando, baja del metro o del bus una o dos paradas antes...

Una limitación que aparece a menudo para realizar ejercicio físico es la falta de tiempo libre. Te proponemos que establezcas un horario determinado para realizar la actividad escogida dentro de tu planificación semanal.

El fisioterapeuta o su entrenador físico debe ser su profesional de referencia en la realización de actividad física, pero le recomendamos de forma general poder combinar diferentes tipos de ejercicio físico:

• Se aconseja realizar ejercicio físico 1 hora al día, pero puedes empezar con 30 minutos e ir aumentando hasta llegar a 1h.
• Alterna ejercicio aeróbico (ayuda a mejorar el sistema cardíaco y mejora la resistencia del cuerpo), con anaeróbico (se centra en la masa muscular para mejorar la fuerza de los músculos y huesos).

Una de las opciones que mejor podría funcionar sería dedicar 3 sesiones/semana a la realización de ejercicio aeróbico, y 2 sesiones/set. a la realización de ejercicio anaeróbico. De esta forma, puede conseguir los mejores resultados posibles.

En muchas ocasiones, la obesidad está asociada a problemas osteo-articulares y aparece dolor y limitaciones en la realización de deporte e incluso al andar. En estos casos, te recomendamos que te dejes guiar por un fisioterapeuta que va a estudiar tu caso y te pautará los ejercicios y la frecuencia que sean más adecuados para ti.

Servicio de Endocrinología y Nutrición