L’equip de dietistes – nutricionistes de l’Alt Penedès i el Garraf detalla com garantir una alimentació equilibrada durant les festes de Nadal, sense excessos i sense prohibicions. Anna Farrés, juntament amb les seves companyes Mireia Garcia, Anna Trillas, Alba Ribas i Ester Milà, fan una crida a no saltar-se àpats per compensar i donen claus i receptes per poder menjar amb consciència.
La majoria assumim que els propers dies són de menjar en excés. Cal canviar aquesta percepció i reformular algunes conductes?
Anna Farrés: "Habitualment, tenim la premissa que són 15 dies festius en què mengem i mengem, però realment són 5 o 6 dies els assenyalats. Així que una de les primeres coses que podríem treballar seria celebrar única i exclusivament els dies clau, com són el dia de Nadal o la Nit de Cap d’Any, per exemple."
Vols dir que, normalment, durant aquestes dues setmanes mengem com si cada dia fos la nit de Nadal?
Sí, hi ha moltes llars on es consumeixen aliments de baixa qualitat nutricional i que son molt rics en sucres refinats i greixos saturats. I el seu consum no només es durant els dies festius, sinó també en els dies previs i posteriors a les celebracions. Recomanaria no canviar gaire la rutina habitual de tot l’any, mantenint bons hàbits, per reprendre el mes de gener amb unes pautes alimentàries saludables.
“Si mengem més del que teníem previst, tampoc es recomana saltar-se àpats després. Simplement, els fem més lleugers, per exemple, amb una crema de verdures i una truita.”
Amb la idea que acabarem atipats, a vegades deixem de menjar algun àpat o fem altres coses per compensar. Què és el més recomanable?
És molt habitual saltar-se àpats per arribar amb gana als dinars o sopars festius o perquè estem tips, però aleshores mengem molt més del que seria recomanable. En tenir gana, la ingesta es produeix amb menys autocontrol i més ansietat. Es recomana mantenir la ingesta de 4 o 5 àpats al dia, repartits, i així arribem a les trobades especials amb menys gana i en el moment del pica-pica, que sol ser abundant, menjarem de manera més conscient i responsable.
I si mengem més del que teníem previst, tampoc es recomana saltar-se àpats després. Simplement, els fem més lleugers, amb una crema de verdures i una truita, o peix i un caldo. Però la idea de saltar-se àpats no és aconsellable.
I com aconselles que actuem en els dies clau?
Cal conscienciar-se de la quantitat que cadascú menjarà i de les proporcions. Són festes amb àpats tradicionals, i el caldo de Nadal amb els galets, el pollastre farcit amb panses i prunes o els canelons de Sant Esteve, hi seran presents. No vol dir deixar de menjar-ne, sinó fer-ne un consum responsable.
“Una altra acció és incorporar aperitius vegetals, com uns espàrrecs farcits amb una picada de pebrots i ceba, torrades amb humus,... Hi ha moltes opcions per substituir l’embotit.”
I quina proporció és l’adequada?
En els aperitius, per exemple, seria molt interessant que cadascú agafés només una porció de tot el que hi ha a taula i prou. Sovint es va picotejant i no se sap la quantitat de menjar que estem arribant a ingerir.
Una altra acció és incorporar aperitius vegetals, com uns espàrrecs farcits amb una picada de pebrots i ceba, torrades amb humus,... Hi ha moltes opcions per substituir l’embotit.
De tot això que estem parlant aquí, en feu difusió entre la població?
L'equip de dietistes – nutricionistes de l'Alt Penedès i el Garraf col·laborem amb els mercats i moltes vegades fem tallers demostratius per a la població. També fem xerrades a la comunitat, anem a centres cívics, a casals d'avis o biblioteques, i fem difusió de recomanacions sobre l’alimentació saludable en aquestes dates. De fet, tenim un recull de receptes breus que hem anat divulgant a la ciutadania amb alternatives, o amb complements a aquests postres tant tradicionals per barrejar-los amb fruita.
“Cal vigilar amb la gama de productes baixos en sucres o en greixos. [...] Per exemple, un torró del qual acabem menjant el doble perquè tenim la falsa percepció que és un aliment molt més saludable.”
És a dir, proposeu introduir aliments més saludables per acompanyar aquests àpats?
Sí, no es tracta de tenir aliments prohibits, sinó de consumir amb consciència. Cal vigilar amb la gama de productes baixos en sucres o en greixos perquè potser pensem que són saludables i moltes vegades no és així. Llavors en fem un consum molt més gran pensant que estem consumint un producte més saludable. Per exemple, un torró en què l’etiqueta diu que és baix en greixos o en sucre i acabem menjant el doble perquè tenim la falsa percepció que és un aliment molt més saludable. És molt millor buscar la versió original del producte, una de bona qualitat i de categoria suprema, i fer-ne la quantitat recomanada.
I què fem amb l’alcohol?
Fer un consum amb moderació i amb responsabilitat individual sempre pot entrar dins d'aquest context festiu i temporal. Quan acabem un àpat fort i copiós, què s’acostuma a prendre? Un licor d’herbes, per exemple. Aquí potser podem fer un canvi o tenir una segona opció d’infusions perquè hi hagi alternatives al consum d’alcohol.
Hi ha eines disponibles per trobar receptes saludables i bones que puguin substituir algun d’aquests àpats?
Des del Col·legi de Dietistes Nutricionistes de Catalunya van crear durant la pandèmia un receptari d’hivern i un d’estiu amb 100 receptes cadascun. Són d’accés lliure a través d’Internet i, entre moltes coses, hi podem trobar entrants, primers, segons plats i postres amb opcions de com incorporar fruites, verdures, fruits secs i llegums d'una manera més original.
També us compartim les receptes del nostre equip en col·laboració amb els mercats, que inclouen àpats i còctels saludables sense alcohol.
