Esta guía informativa pretende dar una serie de recomendaciones y pautas de ejercicio físico que le ayudarán a mejorar su estado de salud, con el objetivo de llegar al día de la intervención en las mejores condiciones posibles. De esta manera, mejorará su postoperatorio y evitará complicaciones durante el ingreso.
Procure hacer ejercicio físico de forma regular. Si usted ya lo hace, ¡perfecto! ¡Continúe así! Es una excelente noticia para su salud y también para su recuperación después de la cirugía.
Si, por el contrario, usted lleva una vida sedentaria, procure incorporar el ejercicio en su rutina diaria. Este cambio de hábito le proporcionará múltiples beneficios y le facilitará la recuperación después de la intervención.
Para incorporar el ejercicio en su día a día, a continuación le proponemos una serie de indicaciones y una pauta de ejercicios recomendados.
Tenga en cuenta que los cambios en la condición física no suceden de un día para otro, así que le animamos a empezar hoy mismo.
Haga ejercicio físico, según su tolerancia, al menos 5 días a la semana.
Realice ejercicio aeróbico, como por ejemplo correr, caminar, andar en bicicleta, bailar… Puede hacer un montón de actividades, elija aquellas que prefiera o le resulten más agradables.
El ejercicio debe ser de intensidad moderada y debería hacerse de forma progresiva, es decir, que con el paso del tiempo, a medida que mejore su condición física, debería ir aumentando la intensidad, las repeticiones o el tiempo de práctica.
Si lo tolera, una sesión de ejercicio físico puede durar entre 30 y 45 minutos.
Incorpore ejercicios activos de los grandes grupos musculares, como por ejemplo los siguientes.
- Levantar y bajar los brazos
Posición inicial: bien sentados en la silla y con los brazos sobre las rodillas.
Movimiento: levantar los brazos mientras inhalamos por la nariz y luego bajarlos mientras exhalamos por la boca.
- Abrir y cerrar los brazos
Posición inicial: bien sentados en la silla y con los brazos estirados hacia abajo.
Movimiento: levantar los brazos hacia arriba como si quisiéramos tocar nuestras manos por encima de la cabeza mientras inhalamos por la nariz y luego bajarlos exhalando por la boca.
Si lo tolera, estos ejercicios los puede hacer de pie y con pesas.
- Mover los pies
Posición inicial: bien sentados en una silla y con los pies separados.
Movimiento: levantar las puntas de ambos pies hacia arriba, bajarlas, y luego levantar los talones.
- Levantar las piernas
Posición inicial: bien sentados en una silla.
Movimiento: levantar una pierna estirando la rodilla y luego bajarla. A continuación, hacer lo mismo con la otra.
- Separar las piernas
Posición inicial: de pie sobre un punto fijo.
Movimiento: manteniendo la espalda recta, levantar la pierna lateralmente hasta un máximo de 45°. Mantener la posición tres segundos y volver a la posición inicial.
Finalice siempre la sesión de ejercicio físico dedicando un tiempo a recuperar sus constantes (frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca, temperatura o presión) a la normalidad y haciendo estiramientos de la musculatura trabajada. Por ejemplo, podría hacer:
- Respiración abdominal
Posición inicial: Acostados boca arriba, manos sobre el abdomen.
Movimiento: Inhalar por la nariz notando cómo se infla el abdomen. Las manos que están sobre el abdomen se mueven hacia arriba.
Luego, exhalar por la boca notando cómo el abdomen se desinfla.
- Respiración torácica baja
Posición inicial: Acostados boca arriba, manos a los lados de las costillas.
Movimiento: Inhalar por la nariz notando cómo la caja torácica aumenta de volumen.
Luego, exhalar por la boca notando cómo la caja torácica disminuye de volumen.
- Respiración torácica alta
Posición inicial: Acostados boca arriba, manos sobre el pecho.
Movimiento: Inhalar por la nariz notando cómo la caja torácica aumenta de volumen.
Luego, exhalar por la boca notando cómo la caja torácica disminuye de volumen.
Estos tres ejercicios también se pueden hacer sentados en la silla.
- Estiramiento de extremidades superiores Posición inicial: de pie.
Movimiento: llevar un brazo hacia atrás con el codo estirado. Mantener la posición unos segundos.
Notará un estiramiento en la parte anterior del brazo y el pecho.
Haga el estiramiento primero con un brazo y luego con el otro.
- Estiramiento de cuádriceps
Posición inicial: de pie. Para mantener el equilibrio, puede apoyarse en la pared o en una silla.
Movimiento: flexionar la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Intentar mantener esta posición sujetándose la pierna con una mano durante unos segundos.
Notará un estiramiento en la parte anterior del muslo.
Haga el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.
- Estiramiento de isquiotibiales
Posición inicial: de pie. Una pierna más adelantada que la otra. Mirando hacia adelante.
Movimiento: flexionar la rodilla de la pierna más adelantada manteniendo el talón de la pierna trasera apoyado en el suelo.
Mantenga la posición unos segundos.
Notará un estiramiento en la parte posterior de la pierna más retrasada.
Haga el estiramiento primero con una pierna y luego con la otra.
Servicio de Reumatología.