Aquesta guia informativa pretén donar un seguit de recomanacions i pautes d’exercici físic que l’ajudaran a millorar el seu estat de salut, amb l’objectiu d’arribar al dia de la intervenció en les millors condicions possibles. D’aquesta manera millorarà el seu postoperatori i evitarà complicacions durant l’ingrés.
Procuri fer exercici físic de forma regular. Si vostè ja en fa, perfecte! Continuï així! És una excel·lent notícia per a la seva salut i també per a la seva recuperació després de la cirurgia.
Si contràriament, vostè porta una vida sedentària, procuri incorporar l’exercici en la seva rutina diària. Aquest canvi d’hàbit li proporcionarà múltiples beneficis i li facilitarà la recuperació després de la intervenció.
Per incorporar l’exercici en el seu dia a dia, tot seguit li proposem un seguit d’indicacions i una pauta d’exercicis recomanats.
Pensi que els canvis en la condició física no succeeixen d’un dia per l’altre, així que l’animem a començar avui mateix.
Faci exercici físic, segons la seva tolerància, com a mínim 5 dies a la setmana.
Faci exercici aeròbic, com per exemple córrer, caminar, anar amb bicicleta, ballar… Pot fer un munt d’activitats, esculli aquelles que prefereixi o li siguin més agradables.
L’exercici ha de ser d’intensitat moderada i s’hauria de fer de forma progressiva, és a dir que amb el pas del temps, a mesura que millora la seva condició física, hauria d’anar-ne augmentat la intensitat, les repeticions o el temps de pràctica.
Si ho tolera, una sessió d’exercici físic pot durar entre 30 i 45 minuts.
Incorpori exercicis actius dels grans grups musculars, com per exemple els següents.
- Aixecar i abaixar els braços
Posició inicial: ben asseguts a la cadira i amb els braços, sobre els genolls.
Moviment: aixecar els braços mentre agafem aire pel nas i després abaixar-los mentre expulsem l’aire per la boca.
- Obrir i tancar els braços
Posició inicial: ben asseguts a la cadira i amb els braços estirats cap avall.
Moviment: aixecar els braços cap amunt com si ens volguéssim tocar les mans per sobre del cap mentre agafem aire pel nas i després abaixar-los traient l’aire per la boca.
Si ho tolera, aquests exercicis els pot fer dempeus i agafant pes.
- Moure els peus
Posició inicial: ben asseguts en una cadira i amb els peus separats.
Moviment: aixecar les puntes de tots dos peus cap amunt, abaixar-les, i en acabat aixecar els talons.
- Aixecar les cames
Posició inicial: ben asseguts en una cadira.
Moviment: aixecar una cama estirant el genoll i després abaixar-la. Tot seguit fer-ho amb l’altra.
- Separar les cames
Posició inicial: dempeus damunt d’un punt fix. Moviment: mantenint l’esquena recta, aixecar la cama lateralment fins a un màxim de 45°. Mantenir la posició tres segons i tornar a la posició inicial.
Finalitzi sempre la sessió d’exercici físic dedicant una estona a recuperar les seves constants (freqüència respiratòria, freqüència cardíaca, temperatura o pressió) a la normalitat i fent estiraments de la musculatura treballada. Per exemple podria fer:
- Respiració abdominal
Posició inicial: Estirats panxa enlaire, mans a sobre de l’abdomen.
Moviment: Agafar aire pel nas notant com s’infla l a panxa. Les mans que estan sobre la panxa e s mouen cap amunt.
Després, treure l’aire per la boca notant com la panxa es desinfla.
- Respiració toràcica baixa
Posició inicial: Estirats panxa enlaire, mans als costats de les costelles.
Moviment: Agafar aire pel nas notant com la c aixa toràcica augmenta de volum.
Després, treure l’aire per la boca no tant com la caixa toràcica disminueix de volum.
- Respiració toràcica alta
Posició inicial: Estirats panxa enlaire, mans a sobre del pit.
Moviment: Agafar aire pel nas notant com l a caixa toràcica augmenta de volum.
Després, treure l’aire per la boca no tant com la caixa toràcica disminueix de volum.
Aquests tres exercicis també es poden fer asseguts a la cadira.
- Estirament d’extremitats superiors
Posició inicial: dempeus.
Moviment: portar un braç cap endarrere amb el colze estirat. Mantenir la posició uns segons.
Notarà un estirament a la part anterior del braç i pit.
Faci l’estirament primer amb un braç i després amb l’altre.
- Estirament de quàdriceps
Posició inicial: dempeus. Per mantenir l’equilibri pot estar recolzat a la paret o en una cadira.
Moviment: flexionar el genoll portant el taló cap al gluti. Intentar mantenir aquesta posició agafant-se la cama amb una mà durant uns segons.
Notarà un estirament a la part anterior de la cuixa.
Faci l’estirament primer amb una cama i després amb l’altra.
- Estirament isquiotibials
Posició inicial: dempeus. Una cama més avançada que l’altra. Mirant cap endavant.
Moviment: flexionar el genoll de la cama més avançada mantenint el taló de la cama de darrere recolzat a terra.
Mantingui la posició uns segons.
Notarà un estirament a la part posterior de la cama més endarrerida.
Faci l’estirament primer amb una cama i després amb l’altra.
Servei de Reumatologia.