Dieta sin gluten: qué saber (parte 1)

Imagen

El gluten no es una sustancia nociva en sí misma; es el sistema inmunitario de una persona celíaca el que reacciona de forma incorrecta, confundiendo el gluten con una sustancia nociva y desencadenando un proceso inflamatorio en el intestino de la persona celíaca.

Si observamos el grano de trigo, que es el más utilizado para hacer harina, vemos que básicamente se compone de tres partes:

• El salvado, que rodea el grano para protegerlo del exterior
• El germen, que es el embrión de la semilla, es decir, la parte reproductiva
• El endospermo, que representa aproximadamente el 83 % del peso total y contiene nutrientes de reserva, concretamente almidón y proteínas, entre ellas el gluten. Estos se utilizan durante la germinación como fuente de azúcares y nitrógeno, respectivamente.

Si queremos obtener harina, debemos moler el grano y luego separar el salvado y el germen para quedarnos con el endospermo. En otras palabras, la harina está compuesta por el material contenido en el endospermo: almidón y proteínas (gluten). El gluten está compuesto por gliadina y glutenina y actúa como agente aglutinante, gelificante y emulsionante que une las moléculas de agua. Es responsable de la elasticidad de la masa, por lo que es tan importante para la industria alimentaria. Sin embargo, hay que señalar que no aporta ningún valor nutricional significativo y no es esencial para nuestra dieta.

Las gluteninas reciben diferentes nombres según el cereal del que se trate, por ejemplo:

• Glutenina, en el trigo.
• Secalina, en el centeno.
• Hordeína, en la cebada.
• Avenina, en la avena*.

El gluten se encuentra por naturaleza en algunos cereales y, además, en una gran cantidad de productos, que lo contienen como ingrediente o en forma de trazas. Los principales cereales con gluten son el trigo, centeno, cebada, espelta, triticale, farro, kamut, espelta. También encontramos el gluten en medicamentos, por tanto, es necesario siempre consultar con el farmacéutico y comprobar que se trata de un medicamento sin gluten.

Imagen

La avena es un cereal que por naturaleza no contiene gluten, pero tiene riesgo de contaminación cruzada y es necesario consumirla etiquetada "sin gluten". El consumo de avena no está desaconsejado porque existe suficiente evidencia de que la mayoría de los pacientes con enfermedad celíaca que los consumen no presentan sintomatología ni alteraciones intestinales. Además, el consumo de avena puede diversificar la dieta y enriquecerla.

Para introducir la avena en la dieta sin gluten es necesario tener presentes dos factores: la ausencia de contacto cruzado con gluten y la tolerancia personal. La contaminación se puede producir fácilmente en los campos de cultivo donde otros cereales con gluten han sido cultivados anteriormente, durante su recolección, durante la molienda o también durante el envasado y, por tanto, es necesario revisar el envase y buscar el sello o mención "sin gluten". Es importante destacar que para que sea apta debe estar etiquetada «sin gluten». En algunos países, la avena no se introduce hasta que la dieta sin gluten esté consolidada para detectar cualquier sintomatología adversa. Por tanto, hay que seguir recomendaciones del nutricionista por si no es recomendable introducir este cereal en pacientes recién diagnosticados.

*La avena en estado puro (no contaminada por harina de trigo).

Imagen

Hay una gran cantidad de cereales sin gluten, seudocereales y semillas aptas para el consumo en personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo. Estos son El maíz, el arroz, el trigo sarraceno, el mijo, el amaranto y la avena pura certificada sin gluten. Todos ellos son opciones aptas para poder elaborar productos de pastelería con seguridad. Recuerde buscar siempre los certificados «sin Gluten», aunque esté comiendo cereales que de forma natural no los traen, y no los compre a granel para evitar contaminaciones cruzadas. En las grandes superficies también encontrará preparados de harinas panificables etiquetadas sin gluten. Todos ellos son opciones aptas para poder elaborar productos de pastelería con seguridad. Los cereales y pseudocereales sin gluten en estado natural y sin procesar, como el arroz, el maíz, la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo, el sorgo, el teff o el amaranto, no necesitan la mención “sin gluten”. Las harinas, los almidones y otros productos elaborados a partir de estos cereales deben estar correctamente etiquetados. La avena sólo es apta cuando lleva la espiga vallada.

Además, no contienen gluten: las frutas, verduras, legumbres, carne, pescado, huevos, lácteos, agua, frutos secos y semillas en sus formas naturales, sin manipular ni procesar. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la manipulación, envasado y distribución podrían presentar contaminación por gluten y dejar de ser aptos. Hay que tener en cuenta diferentes consideraciones para asegurar que realizar correctamente una dieta sin gluten (ver apartado clasificación de alimentos).

Imagen

Una dieta saludable sin gluten debe ser variada, equilibrada y basada principalmente en alimentos libres de gluten por naturaleza. Esto significa que la mayor parte de las comidas deben prepararse con verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen y alimentos farináceos sin gluten.

Aunque muchos de los alimentos mencionados en este apartado son libres de gluten por naturaleza, deben seguirse también las recomendaciones de la parte 3: “La importancia del contacto cruzado”. Algunos alimentos pueden contaminarse durante la manipulación, envasado, elaboración o cocina compartida.

Los alimentos específicos sin gluten, como el pan, la pasta, las galletas, los cereales de desayuno o la bollería, pueden formar parte de la dieta, pero no deben ser la base.

Sin gluten no significa necesariamente saludable.
Algunos productos específicos sin gluten están elaborados principalmente con almidones o harinas refinadas y pueden contener cantidades elevadas de sal, azúcares o grasas.

Por eso, priorice alimentos frescos y poco procesados, libres de gluten por naturaleza, y reserva la bollería, las galletas, los snacks, los cereales azucarados y otros ultraprocesados ​​sin gluten para un consumo ocasional.

Una alimentación sin gluten saludable no consiste sólo en evitar el gluten: también es necesario asegurar un aporte adecuado de fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Cómo organizar una comida principal

Utilice el plato saludable como guía para preparar el almuerzo y la cena.

• La mitad del plato debe ser de verduras u hortalizas: ensalada, crema de verduras, escalivada, salteado de verduras, brócoli, judías verdes, espinacas, calabacín, tomate, zanahoria, berenjena u otras opciones de temporada.
• Una cuarta parte del plato debe corresponder a alimentos farináceos sin gluten: patata, boniato, arroz, maíz, quinoa, trigo sarraceno, trigo sarraceno, mijo, sorgo, teff o amaranto.
• La otra cuarta parte del plato debe ser una fuente de proteína: legumbres, pescado, huevos, carne blanca o, ocasionalmente, carne roja.
• Acompañe la comida con agua como bebida habitual y utilice aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.

No es necesario que todas las comidas sean exactamente iguales, pero esta estructura puede ayudar a preparar comidas y cenas más equilibradas y variadas.

Frutas y verduras

Consuma, como mínimo, 3 piezas de fruta al día. Puede tomarlas en el postre, entre horas, para el desayuno o la merienda. Priorice la fruta fresca, entera o cortada, frente a los zumos.

Incluya verduras u hortalizas al menos 2 veces al día, idealmente en el almuerzo y la cena. Pueden ser crudas, en ensalada, o cocinadas al vapor, salteadas, al horno, en crema o puré.

Las verduras y frutas aportan fibra, vitaminas y minerales. Para favorecer la variedad, combine diferentes colores y tipos de verduras a lo largo de la semana.

¿Qué son las legumbres y cómo incluirlas?

Las legumbres son alimentos como los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas, los guisantes secos o la soja. Son una fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales, pudiendo sustituir parcialmente la carne, el pescado o los huevos en algunas comidas.

Consuma legumbres de 3 a 4 veces por semana. Puede prepararlos en ensaladas, guisos, cremas, hamburguesas vegetales caseras, hummus o combinados con verduras y cereales sin gluten.

En el caso de las lentejas, consulte las indicaciones específicas de la parte 1, dentro del apartado “Excepciones de la clasificación de los alimentos”: deben llevar la mención “sin gluten” y, si son secas, es necesario revisarlas visualmente y lavarlas antes de cocinarlas.

Pescado, huevos y carne

Alterne las fuentes de proteína a lo largo de la semana:

• Pescado: de 2 a 3 veces por semana.
• Huevos: de 3 a 4 veces por semana.
• Carne: de 3 a 4 veces por semana, priorizando la carne blanca, como el pollo, el pavo o el conejo.
• Legumbres: de 3 a 4 veces por semana.

Limite la carne roja a un máximo de 1 o 2 veces por semana. Las carnes procesadas, como embutidos (no incluye queso), hamburguesas preparadas, salchichas o productos cárnicos enlucidos, deben reservarse para ocasiones puntuales.

En los productos procesados, embutidos o carnes preparadas, compruebe siempre que sean aptos para celíacos.

Alimentos farináceos sin gluten

Los alimentos farináceos aportan energía y pueden formar parte de cada comida principal. En una dieta sin gluten, puede elegir patata, boniato, arroz, maíz, quinoa, trigo sarraceno, trigo sarraceno, mijo, sorgo, teff o amaranto.

Siempre que sea posible, priorice opciones como la quinoa, el trigo sarraceno, el teff, el amaranto y las legumbres. Aportan más fibra y variedad que basar las comidas principalmente en productos hechos con almidones refinados.

El pan, la pasta, los cereales de desayuno y otros productos elaborados deben ser siempre sin gluten. Elija opciones con ingredientes sencillos y con un contenido bajo de azúcares, sal y grasas saturadas.

La avena sólo es apta cuando lleva la mención “sin gluten” o la espiga barrada.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos incluyen nueces, almendras, avellanas, pistachos, anacardos o cacahuetes. Es preferible consumirla cruda o tostada, sin sal ni azúcar añadido.

Un puñado de frutos secos puede ser una buena opción para desayunar, merendar o complementar ensaladas, yogures naturales, cremas de verduras o platos de legumbres.

Las semillas son, por ejemplo, las de lino, xia, sésamo, calabaza o girasol. Se pueden añadir en pequeñas cantidades a ensaladas, yogures, cremas, desayunos o platos de legumbres.

Las semillas ayudan a enriquecer las comidas porque aportan fibra, grasas saludables y minerales.

Prefiérelas naturales, sin sal ni azúcares añadidos. Las semillas de lino se pueden consumir molidas o trituradas para facilitar su aprovechamiento.

Lácteos y alternativas vegetales

La leche, el yogur natural, el kéfir y los quesos pueden formar parte de una dieta saludable. Priorice el yogur natural sin azúcar y limite los postres lácteos azucarados.

Algunas personas con enfermedad celíaca, especialmente en el momento del diagnóstico o si existe afectación intestinal importante, pueden presentar intolerancia a la lactosa. En estos casos, puede ser necesario escoger temporalmente productos sin lactosa, según la tolerancia individual y la indicación del profesional sanitario.

La intolerancia a la lactosa no afecta a todas las personas con celiaquía ya menudo puede mejorar a medida que el intestino se recupera con una dieta estricta sin gluten.

En las bebidas vegetales, los yogures aromatizados, los quesos procesados ​​u otros productos elaborados, revisa siempre la etiqueta para comprobar que sean aptos y que no contengan azúcares añadidos en exceso.

Aceite de oliva, agua, sal y azúcar

Utilice aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar. Es preferible a las grasas de menor calidad presentes en muchos productos ultraprocesados.

El agua debe ser la bebida habitual, tanto en las comidas como entre las comidas. Limite bebidas azucaradas, refrescos, bebidas energéticas y zumos.

Reduzca la sal añadida y priorice la sal yodada. Las hierbas aromáticas y las especias aptas pueden ayudar a dar sabor a los platos sin necesidad de añadir mucha sal.

¿Cómo puede ser un desayuno saludable sin gluten?

Un desayuno saludable puede combinar un alimento harinacin sin gluten, una fuente de proteína o grasa saludable y una fruta.

Ejemplos:

• Yogur natural o kéfir con fruta fresca, nueces o almendras y semillas de xia o lino.
• Pan sin gluten con tomate, aceite de oliva y huevo, queso fresco o hummus.
• Tortas de arroz, maíz, trigo serraí o trigo sarraceno sin gluten con aguacate, queso fresco o atún.
• Porridge elaborado con avena certificada sin gluten, frutos y frutos secos.
• Tortilla francesa con tomate, fruta y una tostada de pan sin gluten.

Evite que el desayuno se base habitualmente en galletas, cereales azucarados, bollería, batidos comerciales u otros productos ultraprocesados ​​sin gluten.

Una dieta sin gluten saludable no consiste sólo en retirar el gluten: es necesario priorizar alimentos frescos, variados y libres de gluten por naturaleza, y limitar los ultraprocesados ​​aunque estén etiquetados como “sin gluten”.

Para facilitar la dieta sin gluten estricta y poder realizar el tratamiento de la enfermedad celíaca, desde la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE), se ha elaborado una clasificación de los alimentos sin gluten muy útil. Cabe destacar que el gluten es obligatorio indicarlo en la etiqueta de un producto si es utilizado como un ingrediente. Sin embargo, las trazas sólo son obligatorias indicarlas en los alimentos genéricos. Por tanto, si un alimento es convencional y no viene la mención <<sin gluten>> no puede consumirlo.

Dividimos los alimentos en:

Imagen

• Genéricos: libres de gluten por naturaleza. No es necesario que estén etiquetados <<sin gluten>>. Ej: leche, huevos, fruta, pescado, carne, verduras, marisco, mermelada. Sólo vendrán con etiqueta si llevan trazas de gluten y en ese caso no se podrá consumir.
• No genéricos. Estos se dividen en: 
  • Convencionales: Aquellos que por el proceso de elaboración o formulación pueden ponerse en contacto con gluten. En la etiqueta de ingredientes no sale el cereal con gluten como ingrediente pero pueden contener gluten como aditivo (para dar consistencia al alimento) o bien porque en el proceso de elaboración ha habido contacto cruzado y tienen >20ppm de gluten . Si no está etiquetado con la mención <<sin gluten>> no puede consumirlo.  Por ejemplo embutidos, salsas, legumbres cocidas, bebidas vegetales...
  • Específicos: Aquellos formulados específicamente para personas celíacas. Son productos etiquetados <<sin gluten>>. Productos especialmente diseñados en los que se han sustituido los cereales con gluten por otras opciones sin gluten. Por ejemplo pan, masa de pizza, galletas “sin gluten”.
  • No aptos/prohibidos: Aquellos que contienen cereales con gluten o derivados como ingrediente. Habrá que revisar la etiqueta para ver si contiene cereales con gluten. Por ejemplo unas galletas no específicas, en la etiqueta saldrá “trigo”, en negrita, dentro de la lista de ingredientes.

Listado con la clasificación de alimentos para pacientes con enfermedad celíaca

HAY QUE REVISAR LA ETIQUETADO DE TODOS LOS PRODUCTOS QUE COMERÁS. SI TIENE DUDAS DE SI ES APTO, NO LO CONSUMA.

Especias

Imagen

Las especias y las hierbas naturales en rama, hebra o grano, en su estado natural, desecadas o deshidratadas, son aptas siempre que no indiquen posibles trazas de gluten.

Las especies procesadas, trituradas, muchas, en polvo, liofilizadas o en mezclas deben llevar la mención “sin gluten”.

El comino es la excepción: también cuando se presenta en grano debe llevar la mención "sin gluten".

Legumbres 

Imagen

Las legumbres son un producto genérico, es decir, libre de gluten por naturaleza. Pueden ser consumidas de cualquier marca a menos que el etiquetado indique lo contrario. Se consideran genéricas tanto las legumbres y leguminosas secas como las legumbres cocidas o precocinadas al natural y congeladas. Las lentejas cocidas no se consideran genéricas, así como tampoco lo son las legumbres cocinadas envasadas, como las fabadas. 

Las legumbres secas como lentejas, garbanzos o judías blancas no se consideran aptas si son a granel (sin envase) ya que se pueden producir contaminaciones cruzadas en el transporte o almacenamiento.

Las legumbres frescas con o sin caparazón como judías verdes, guisantes o habas sí pueden consumirse a granel como cualquier otra fruta o verdura.

Imagen

Las lentejas crudas y las lentejas cocidas al natural deben llevar la mención “sin gluten”. En el caso de las lentejas crudas, revisarlas visualmente, retirar posibles granos de trigo, lavarlas con abundante agua y cocinarlas.

Nótese el grano blanco a la izquierda de la bolsa, ya que se trata de un grano de trigo que no debería ingerirse.

Las legumbres a granel no se consideran aptas. Es preferible comprarlas envasadas.

Las harinas de legumbres deben estar etiquetadas “sin gluten”.

Cervezas 

Imagen

Al ser una bebida elaborada con un cereal que contiene gluten, es necesario asegurar la ausencia total (se analizan todos los lotes) de gluten. Sólo se podrán consumir aquellas que estén certificadas por la marca de la Espiga Barrada). Para más información consultar en: https://www.celiacscatalunya.org/es/marca-de-la-espiga-barrada

Almidón de trigo sin gluten

Imagen

Actualmente es posible elaborar productos sin gluten con almidón de trigo gracias a los procesos tecnológicos, pero sólo puede consumirse si el producto final está certificado sin gluten.

El gluten no se absorbe de forma cutánea, por lo que no existe riesgo para la persona celíaca. Los síntomas sólo aparecen en los celíacos después de la ingestión de gluten. No existen pruebas científicas de que los cosméticos que contienen gluten y que no se ingieren puedan ser perjudiciales para los pacientes celíacos o con dermatitis herpetiforme (un tipo de dermatitis que se desarrolla en los pacientes celíacos cuando consumen gluten). Es sólo la ingesta de gluten la que activa las cataratas inmunitarias que conducen al proceso autoinmune típico de la enfermedad celíaca. Por tanto, se pueden utilizar tranquilamente productos de aplicación tópica (lociones corporales, la crema solar, el desodorante, el maquillaje y el perfume), siempre que no se ingieran accidentalmente. 

Imagen

Hay que tener precaución con barras de labios, pasta de dientes y enjuagues bucales, entre otros, porque podrían llegar a ser ingeridos. Sin embargo, incluso en caso de ingestión accidental, hablamos de unas cantidades mínimas, que raramente provocarían un problema. En estos casos los productos deben estar etiquetados con la mención “sin gluten”.

Descarga toda la información:

Imagen